1.) 4min. AMRAP:
25 American KB Swings 24/16kg
15 Burpees
Max 1-arm KB Snatches from the hang
in remaining time.

2.) Same workout, but KB
Clean and Jerks from the
hang in remaining time.

3.) Same workout, but KB
Goblet Squats in
remaining time.

Zwischen den Workouts ist eine Minute Pause, es zählen nur Snatches, Clean and Jerks und Goblet Squats!

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

5 minute running clock…
Max Calories on the assault bike/ski

10 minute running clock…
Find your 1 rep Max Snatch

5 minute running clock…
Max Calories on the rower

10 minute running clock…
Find your 1 rep Max Clean and Jerk

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Front Rack Lunge
*10 rep max. (5 on each leg, alternating)
Zwischen jedem Satz: 10 Seated Dumbbell Shuolder Press. Ihr habt hier 20 Minuten Zeit!

8min. AMRAP:
8 Hang Power Cleans 50/35kg
8 Front Squats (same bar)

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-

10:00-11:00
AMRAP 12 minutes of:
2 Deadlifts (Heavy as possible)
5 Strict Pull-ups (Kipping Scale)
5 Strict HSPU’s (2 Wall Walks Scale)

Rest 3min.

For time: (Time CAP: 12min.)
100 Air Squats
50 Push Press 50/35kg
100 Air Squats

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

400m run
120 Double-unders
400m run
100 Wall Balls 9/6kg
400m run
80 Abmat Sit-Ups
400m run
60 Toes-To-Bar
400m run
40 Alt. DB Snatches 22,5/15kg
400m run
20 Handstand Push-Ups
400m run

Time Cap: 40min.

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Teams of Two:
35min. to finish…

3 Rounds:
30 Toes to Bar
30 Power Clean and Jerk (42,5/30kg)
30 Wall Balls (9/6kg)

60/40 Cal Assault Bike

2 Rounds:
30 Toes to Bar
30 Power Clean and Jerk (50/35kg)
30 Wall Balls

60/40 Cal Assault Bike

1 Round:
30 Toes to Bar
30 Power Clean and Jerk (60/42,5kg)
30 Wall Balls (Partner in Wall-Sit)

Remainder: max. Burpees

-SONNTAG-
11:00-12:00

Chipper:
50 Pull-Ups
50 DB Box Step Ups (1×22,5/15kg)
50 Alternating Burpee-Dumbbell Snatches

Cap: 15 Mins

Nur ein Versuch. Gebt alles was ihr habt! Im besten Fall mehr Gewicht als in der letzten Woche!

14min. AMRAP:
21 Wall Balls
15 Cal Row (Ladies: 12)
9 Deadlifts 100/70kg

Option für all die Bein-Geschädigten nach dem 20RM:
Team format in 42-30-18

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Strict Press (5 x 3)
*5 sets of 3 reps.

*Beine komplett gestreckt, Oberschenkel und Po sind fest angespannt!

*Nach jedem Satz 1 Minute Russian Twists mit einer 20/12,5kg Dumbbell.

15min. to get as far as possible…
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-Ups
immediately into;
10-20-30-40-50
DB Hang Clean and Jerks 22,5/15kg
Pull-Ups

Nur eine Dumbbell. Wechsel der Seite alle 5 oder 10 Wdh.

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

5 Rounds:
3 Power Cleans (climbing)
20sec. transition to:
3 Bench Press (climbing)
20sec. transition to:
20/15 Cal Assault Bike Sprint!

Cap: 25 Minuten

*Rest 2min. After each set

Hier formiert ihr euch in kleinen Gruppen. Alternativ wird am Ski-Erg gearbeitet. Knallgas am Bike! Wenn ihr mal ein paar Sekunden länger Pause macht, ist das auch nicht schlimm.

Optional nach dem Kurs:
10min. EMOM:
Odd: Max Toes-To-Bar
Even: Max Russian KB Swings 32/24kg

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Front Squat (5-5-3-3-2-2)
Nach jedem Satz: 6-8 Dumbbell/Kettlebell Single Arm Rows pro Arm!
Ziel: 2RM
Zeit: 20 Min.

12min AMRAP:
40 Cal Row:
30 Alt. DB Snatches (22,5/15g)
20 Burpees over Rower

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

12 Mins: Sumo Deadlift: Heavy Set of 5!

Every 3min. x 6 Rounds:
10 Jerks 50/35kg
10 Pull-Ups
10 Sumo Deadlift High Pulls 50/35kg
10 Handstand Push-Ups

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Open Workout 19.5

-SONNTAG-
11:00-12:00

Open Workout 19.5

Da sind sie wieder.. unsere 20er Sätze! <3

Met-Con:
15min. EMOM:
Min. 1) 15/12 Cal Assault Bike
Min. 2) 15 TTB
Min. 3) 5 Front Squats (vom Boden) 85/60kg

19:00-20:00

Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Split Jerk
4 Sets:
5 Split Jerks
immediatley into;
8-10 DB Bent Over Rows on each arm

15min. AMRAP:
8 Pull-Ups
14 Alt. DB Snatch 22,5/15kg
8 Box Jumps 70/60cm

Rx+ C2B

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30
EMOM x 10min.
3 Power Cleans @70% / schwer
6-10 Push-Ups

Beides in der gleichen Minute!

EMOM x 10min.
12 American KB Swings 24/16kg
12 Air Squats

RX+ 14 Swings, 14 Air-Squats.
Auch beides in der gleichen Minute!

Optional Core: 3x 20 Weighted Sit-Ups mit einem Partner!

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

EMOM x 15min.
5 Toes-To-Bar
1 Power or Squat Snatch (climbing)

For Time: (CAP: 12min.)
18-15-12-9
Cal Row
Deadlifts 85/60kg

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Conditioning Warm-Up:
30-20-10 Wall-Balls (9/6)
7 strict Pull-Ups after each round

7 Rounds:
15 Push-Ups
2 Rope Climbs/6-8 towel pull-ups
50 Double unders
Rest 1min.

Score: langsamste Zeit

-SAMSTAG-
11:00 Open Workout 19.4

-SONNTAG-
11:00 Open Workout 19.4

Strength:
Push-Press 4×8

Met-Con:

50 Cal Assault Bike
40 Front Squats 50/35kg
30 TTB
20 Jerks 50/35kg
10 Muscle-Ups (Scale 20 pull-ups)

RX+ 60/42,5
Time CAP: 15min.

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Work up to a heavy Power Snatch, then:

Every 5min X 5 rounds:
500m Row
50 Double Unders
5 Power Snatches (heavy)
Score: schwerste Runde WENN alle Runden erfolgreich waren und im TC absolviert wurden!

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Strength: Power Clean 3RM (10 Mins)

25 Wall Balls 9/6kg
25 Air Squats
20 Deadlifts 100/70kg
25 Wall Balls
25 Air Squats
15 Deadlifts 110/75kg
25 Wall Balls
25 Air Squats
10 Deadlifts 125/80kg

Cap: 14 Mins

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

On the minute for 24 minutes:
Minutes 1-6:
Odd: 7 Thrusters 42,5/30kg
Even: Max Reps, Pull-Ups (RX+ MU’s)
Minutes 7-12:
Odd: 7 Thrusters
Even: Max Reps, Burpees
Minutes 13-18:
Odd: 7 Thrusters
Even: Max Reps, American KBS 24/16kg
Minutes 18-24:
Odd: 7 Thrusters
Even: 200m Run (=10 reps)

—> kein 160m Run, sondern 200 ist RX!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Strength:
Pause Front Squat Triple (:02 Pause bei jeder Wdh.)

Met-Con:
EMOM x 8min.
Odd: 15/12 Cal Row
Even: 15 Snatches 35/25kg
immediately into;
EMOM x 8min.
Odd: 15/12 Cal Bike/Ski
Even: 15 SDHP’s 35/25kg

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Open Workout 19.3

-SONNTAG-
11:00-12:00
Open Workout 19.3

Viel Spaß wünschen eure Coaches!