Montag

18:00-19:00

Front Squat

Build to a 1RM in 12-15’

5 x AMRAP 3’/ Rest 2’

12 Toes to Bar
12 Kettlebell Snatches (24/16) -> 6 rechts, 6 links
Max Double Unders in remaining time

Score: Alle Double Unders zusammengerechnet

Dienstag

18:00-19:00

HYROX!

Mittwoch

18:30-19:30

Dumbbell Push Press

4 x 8-10 (so schwer wie möglich, bei guter Technik)/ Rest 2’

For Time in teams of 2:

1500 m SkillMill Run
90 Wall Balls (9/6 kg)
21 Burpee Pull Ups
15 Runden Farmers Carry (24 kg x 2/ 16kg x 2)
90 Kettlebell Swings (24/16 kg)

Time Cap: 35’

Donnerstag

10:00-11:00

Negative (Weighted) Strict Pull Up

5 x 3-5 at 60X0/ Rest 90-120“

3 Rounds for Time:

6 Power Cleans (60/40 kg)
9 Deadlifts (60/40 kg)
12 Burpees over the Bar
15 Abmat Sit Ups

Time Cap: 12’

20:00-21:00

Calisthenics!

Freitag:

Kein Kurs!

Samstag:

10:00-11:00

Gewichtheben!

11:00-12:00

Calisthenics!

Sonntag:

11:00-12:00

„Sunday Mash“

10 min. to build up to a heavy Overhead Squat

Rest 3’

6 Rounds for time of:

15 Goblet Squats (20/12 kg)
10 Gorilla Rows (20 kg x 2/ 12 kg x 2)

Rest 5’

21-15-9

Toes to Bar/ Knee Raises
Push Ups
Assault Bike Cals

Cap für alles (inkl. Pause): 45’

KW39

Montag

18:00-19:00

Front Squat

Build to a 2RM in 12-15’

5 Rounds for time:

12 Toes to Bar
12 Kettlebell Snatches (24/16) -> 6 rechts, 6 links
12/8 cal Row

Rest 2 min. between rounds

Dienstag

18:00-19:00

HYROX!

Mittwoch

18:30-19:30

Strict Press

4 x 4-6 (so schwer wie möglich)/ Rest 2-3’

For Time in teams of 2:

50 cal Bike
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Air Squats

Time Cap: 35’

Donnerstag

10:00-11:00

Reverse Lunge + Pendlay Row

4 x 8/Seite + 12/ Rest 2’

5 Rounds for Time:

6 Strict C2B Pull Ups/Pull Ups/ Ring Rows
12 Dumbbell Thruster (2 x 20/12,5 kg)
8 Burpee Box Jump Overs (60/50 cm)

20:00-21:00

Calisthenics!

Freitag:

Kein Kurs!

Samstag:

10:00-11:00

Gewichtheben!

11:00-12:00

Calisthenics!

Sonntag:

11:00-12:00

„Sunday Mash“

3 Rounds:

12 Deadlifts (60/40 kg)
9 Hang Power Cleans (60/40 kg)
6 Shoulder to Overhead (60/40 kg)

Rest 3’

30-20-10
Russian Kettlebell Swing (32/24)
Assault Bike

Rest 3’

80 m Walking Lunges (10/5 kg Plate)

Montag

18:00-19:00

Front Squat

Build to a 3RM in 12-15’

For Time:

50-35-20

Cal Row

Kettlebell Thrusters (2 x 16/12 kg)

Gorilla Rows (2 x 16/12 kg) alternierend

Time Cap: 20’

Dienstag

18:00-19:00

HYROX!

Mittwoch

18:30-19:30

Strict Press

4 x 6-8 (so schwer wie möglich)/ Rest 2-3’

For Time (Team of 2):

800 m SkillMill Run

50 Kettlebell Swings (24/26 kg)

25 Deadlifts (100/70 kg)

800 m SkillMill Run

50 Kettlebell Swings (24/16 kg)

25 Burpees

Donnerstag

10:00-11:00

Bulgarian Split Squat + Ring Row (Füße erhöht)

4 x 6-8/Seite + 10-12/ Rest 2’

Every 4’ x 6

20/15 cal Row

250/200 m Ski Erg

• Jede Runde so schnell wie möglich

20:00-21:00

Calisthenics!

Freitag:

Kein Kurs!

Samstag:

10:00-11:00

Gewichtheben!

11:00-12:00

Calisthenics!

Sonntag:

11:00-12:00

„Sunday Mash“

3 Rounds for time:

10 Ground to Overhead (40/30 kg)

200 m Run

Rest 5’

21-15-9

Hang Squat Clean (50/35 kg)

Toes to Bar

Handstand Push Up

Rest 5’

3 Rounds for time:

400 m Run

3 Rounds of „Cindy“

Montag

18:00-19:00

Back Squat

Build to a 1RM in 15-18 min.

AMRAP15’

10 Wall Balls (9/6 kg)
10 Kettlebell Swings (24/16 kg)
10 cal Row

Dienstag

18:00-19:00

HYROX!

Mittwoch

18:30-19:30

Bench Press

Build to a 1RM

For Time (Team of 2):

100 Jumping Pull Ups
100 Jumping Lunges
100 DB Push Press (2 x 15/10kg)
100 Jumping Squats

Donnerstag

10:00-11:00

Power Clean + Squat Clean

6 x 2 + 1/ Rest 2’
(No Touch & Go)

AMRAP12’

6 Burpee Box Jump Overs (60/50 cm)
12 cal Bike/Row/Ski
24 Double Unders

Cash Out: 2 min. Plank in as few sets as possible

20:00-21:00

Calisthenics!

Freitag:

Kein Kurs!

Samstag:

10:00-11:00

Gewichtheben!

11:00-12:00

Calisthenics!

Sonntag:

11:00-12:00

„Sunday Mash“

For Time:

30 Overhead Squats (50/35 kg)

Rest 3’

3 Rounds

400 m Run
15 Toes to Bar

Rest 3’

50 Gorilla Rows (24 x 2/ 16 x 2)
50 Push Ups

Montag

18:00-19:00

Back Squat

4 x 3.3.3

• .= 10 sek. Pause im Rack

• 3 min. Satzpause

• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen

• letzte Woche dieser Progression

For Time:

50 Wall Balls (9/6 kg)

25 American Kettlebell Swings (24/16 kg)

50 cal Row

Dienstag

18:00-19:00

HYROX!

Mittwoch

18:30-19:30

Bench Press

4 x 3.3.3.

• .= 10 sek. Pause im Rack

• 3 min. Satzpause

• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen

• Letzte Woche dieser Progression

For Time (Team of 2):

1000 m SkillMill Run

75 Burpees

50 Box Jump Overs (60/50 cm)

25 Toes to Bar

Donnerstag

10:00-11:00

Power Clean

Heavy Double in 15’

(No Touch & Go)

3 Rounds for time:

6 Deadlifts (80/50 kg)

9 Burpees over the Bar

Rest 3’

3 Rounds for time:

240 m Run

10 Front Squats (50/30 kg)

20:00-21:00

Calisthenics!

Freitag:

Kein Kurs!

Samstag:

10:00-11:00

Gewichtheben!

11:00-12:00

Calisthenics!

Sonntag:

11:00-12:00

„Sunday Mash“

For Time:

21 Thrusters (40/30 kg)

21 Pull Ups

Rest 2’

20/15 cal Row

Rest 1’

15 Thrusters

15 Pull Ups

Rest 1’

20/15 cal Row

Rest 1’

9 Thrusters

9 Pull Ups

20/15 cal Row

Montag

18:00-19:00

Back Squat

4 x 3.3.2

• .= 10 sek. Pause im Rack

• 3 min. Satzpause

• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen

AMRAP15’

30 Wall Balls (9/6 kg)

45/35 cal Row

15 Russian Kettlebell Swings (32/24)

Finisher direkt nach dem Workout:

60 sek. Tuck Sit oder L-Sit in möglichst wenig Sätzen

Dienstag

18:00-19:00

HYROX!

Mittwoch

18:30-19:30

Bench Press

4 x 3.3.2

• .= 10 sek. Pause im Rack

• 3 min. Satzpause

• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen

For Time (Team of 2):

„I go, you go“

8 Sets for Time:

12 Alternating Dumbbell Snatches (22,5/15 kg)

6 Burpee Box Jump Overs (60/50 cm)

Donnerstag

10:00-11:00

Romanian Deadlift

4 x 6-8 bei Tempo 30X1/ Rest 2-3’

„Jackie“

For Time:

1000 m Row

50 Thrusters (20/15 kg)

30 Pull Ups

Time Cap: 10’

20:00-21:00

Calisthenics!

Freitag:

17:30-18:30

Power Clean

Heavy triple in 15’

(No Touch & Go)

3 Rounds for time:

6 Power Cleans (80/60 kg)

9 Burpees over the Bar

Rest 3’

3 Rounds for time:

240 m Run

10 Overhead Squats (40/30 kg)

Samstag:

10:00-11:00

Gewichtheben!

11:00-12:00

Calisthenics!

Sonntag:

11:00-12:00

„Sunday Mash“

50 Bar Facing Burpees

Rest 5’

30 Clean and Jerks (60/40 kg) -> Technik > Gewicht!!

Rest 5’

21-15-9

American Kettlebell Swing (24/16)

Jumping Lunges x 2

KW34

Montag

18:00-19:00

Back Squat

4 x 3.2.2

• .= 10 sek. Pause im Rack

• 3 min. Satzpause

• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen

AMRAP15’

400 m Run

10 Power Cleans (45/30 kg)

15 Abmat Sit Ups

Finisher direkt nach dem Workout:

2 min. Hollow Hold in möglichst wenig Sätzen

Dienstag

18:00-19:00

HYROX!

Mittwoch

18:30-19:30

Bench Press

4 x 3.2.2

• .= 10 sek. Pause im Rack

• 3 min. Satzpause

• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen

•

For Time (Team of 2):

„I go, you go“

AMRAP15’

15/12 cal Assault Bike or Ski

3 Shuttle Sprints (10 m)

5 Burpees

Donnerstag

10:00-11:00

„Cindy on steroids“

AMRAP20’

15 Pull Ups

30 Push Ups

45 Air Squats

20:00-21:00

Calisthenics!

Freitag:

17:30-18:30

Snatch

Heavy Single in 15’

For Time:

500 m Row

50 Wall Balls (9/6 kg)

500 m Row

35 Wall Balls (9/6 kg)

Samstag:

10:00-11:00

Gewichtheben!

11:00-12:00

Calisthenics!

Sonntag:

11:00-12:00

„Sunday Mash“

AMRAP7’

10 Toes to Bar

5 Deadlifts (120/80 kg)

Rest 5’

21-15-9

Hang Power Clean (60/40 kg)

Push Ups x 2

Montag

18:00-19:00

Back Squat

4 x 3.2.1

• .= 10 sek. Pause im Rack

• 3 min. Satzpause

• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen

• Schwerer als letzte Woche

AMRAP12’

15 Box Jumps (60/50 cm)

12 Burpees

9 Dumbbell Thruster (2 x 22,5/15 kg)

Finisher direkt nach dem Workout:

50 Hollow Rocks in möglichst wenig Sätzen

Dienstag

18:00-19:00

HYROX!

Mittwoch

18:30-19:30

Bench Press

4 x 3.2.1

• .= 10 sek. Pause im Rack

• 3 min. Satzpause

• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen

• Schwerer als letzte Woche

For Time (Team of 2):

„I go, you go“

AMRAP15’

7 Burpees

6/4 cal Assault Bike

3 Dumbbell Hang C&J (links) (22,5/15 kg)

3 Dumbbell Hang C&J (rechts) /22,5/15 kg)

Donnerstag

10:00-11:00

„Fat Helen“

3 Rounds for Time

400 m Run

21 Kettlebell Swings (32/24 kg)

12 C2B Pull Ups

20:00-21:00

Calisthenics!

Freitag:

17:30-18:30

Hang Snatch

Heavy Single in 12-15’

For Time:

400 m Run

50 Wall Balls (9/6 kg)

50 Gorilla Rows (2 x 20/16 kg)

50 Toes to Bar

400 m Run

Samstag:

10:00-11:00

Calisthenics!

11:00-13:00

Weightlifting Workshop!

*Für Anmeldung bei Jonas melden*

Sonntag:

11:00-12:00

„Sunday Mash“

3 Rounds for time:

50 Double Unders

10 Hang Power Cleans (50/35 kg)

10 HSPU

Rest 5’

For Time:

25 Deadlifts (60/40)

50 Burpees over the Bar

25 cal Row

KW32

Montag

18:00-19:00

Back Squat

4 x 3.2.1

• .= 10 sek. Pause im Rack

• 3 min. Satzpause

• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen

AMRAP15’

21 cal Row

15 Burpees over the Rower

9 Thrusters (42,5/30 kg)

Dienstag

18:00-19:00

HYROX!

Mittwoch

18:30-19:30

Bench Press

4 x 3.2.1

• .= 10 sek. Pause im Rack

• 3 min. Satzpause

• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen

For Time (Team of 2):

„I go, you go“

10 Runden (Jeder 5)

6 Dumbbell Push Press (2 x 22,5/ 15 kg)

8 Jumping Lunges

12/8 cal Bike

Donnerstag

10:00-11:00

„Fight Gone Bad“

3 Rounds for total reps in 17 min.

1 min. Wall Balls (9/6 kg)

1 min. Sumo Deadlift High Pulls (35/25 kg)

1 min. Box Jumps (50 cm)

1 min. Push Press (35/25 kg)

1 min. Row for cals

1 min. Rest

20:00-21:00

Calisthenics!

Freitag:

17:30-18:30

Hang Power Snatch

6 x 2/ Rest 90-120“

(Alle Sätze „schwer“, Technik > Gewicht)

For Time:

800 m Run

50 American Kettlebell Swings (24/16 kg)

50 Pull Ups/Ring Rows

50 Push Ups

800 m Run

Samstag:

10:00-11:00

Calisthenics!

11:00-12:00

Weightlifting!

Sonntag:

11:00-12:00

„Sunday Mash“

12-9-6

Hang Squat Clean (50/30 kg)

Burpee Box Jump Over

Rest 5’

AMRAP7’

25 Double Unders

5 Toes to Bar

KW31

Montag

18:00-19:00

Deadlift

Heavy Single in 15 min.

For Time:

„Rowing Cindy“

AMRAP20’

5 Pull Ups
10 Push Ups
15 cal Row

Dienstag

18:00-19:00

HYROX!

Mittwoch

18:30-19:30

Back Squat

5 x 3 as heavy as possible/ Rest 2-3’ between sets

For Time (Team of 2):

„I go, you go“

10 Runden (Jeder 5):

6 Bench Press (70/50 kg)
8 Jumping Squats
12/8 cal Bike

Donnerstag

10:00-11:00

„Dirty Thirty“

For Time:

30 Box Jumps (60/50 cm)
30 Jumping Pull Ups
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
30 Walking Lunges
30 Knees to Elbows
30 Push Presses (30/20 kg)
30 Sit Ups
30 Wall Balls (9/6 kg)
30 Burpees
30 Double Unders

20:00-21:00

Calisthenics!

Freitag:

17:30-18:30

Clean Pull + Power Clean

Every 90“ x 10

1 + 1 (aufsteigendes Gewicht)

2 Rounds For Time:

18/15 cal Row
15 Thrusters (40/30 kg)
12 C2B Pull Ups
200 m Run

Samstag:

10:00-11:00

Calisthenics!

11:00-12:00

Weightlifting!

Sonntag:

11:00-12:00

„Sunday Mash“

2 Rounds for time (Kein Team Workout)

50 Double Unders
10 Hang Power Cleans (50/30 kg)
10 Overhead Squats (50/30 kg)

Rest 5’

For Time:

50 V-Ups
50 cal Ski

Rest 5’

AMRAP7’

10/7 cal Row
7 Wall Balls (9/6 kg)