Trainingswoche GCG 16.04.2018 – 22.04.2018

-MONTAG-

18:00-19:00

Skill: Overhead Squat
MetCon: 50-40-30-20-10
Jump Squat, Air Squat, Burpee

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Strength: 3x Max. Strict Press into Max. Push Press @ 80% of 1RM Strict Press

MetCon: 5 Rounds: 15 Pull-Ups, :90 Row, 2:00 Rest – Score: Time & Calories

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

AMRAP14:
21 American KBS 24/16
7 Front Squats (70/55)

Core:
5x
:30 Hollow Hold (Scale!)
:30 Seated Leg Raise
:30 Rest

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

Skill: Handstand Walk

Teams of 2, Split as needed

300 Cal Bike (200 for Ladies)
300 Cal Row (200 for Ladies)
30 Wall Climbs

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Skill: Snatch/Clean and Jerk

30 Snatches
30 Clean and Jerk
30 Thrusters
@ 42,5/30kg

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Strength: Pause Back Squat 3×10 w/ 1s Pause @ Bottom Position

AMRAP30: Teams of Two
80m Walking Lunges
40 TTB
80 Box Jumps (60/50)
400m Run (both run at the same time)

-SONNTAG-
11:00-12:00

AMRAP20:
5 strict Pull Ups
10 Renegade Rows (15/10kg), 5/Seite
15 Wall-Balls (9/6)

Accessory: 75 Defecit Push-Ups @ 5cm (TC: 10)

Trainingswoche 09.04.2018-15.04.2018

-MONTAG-
18:00-19:00
Das gleiche Format wie letzte Woche, aber mit Snatches. Yeah!
19:00-20:00
Siehe oben.
-DIENSTAG-
17:30-18:30
Es wird gebeugt. Danach folgen Box-Jumps und Med-Ball Cleans!
18:30-19:30
Siehe oben.
-MITTWOCH-
18:30-19:30
Jerks + Rope Climbs, dann Swings + Plank Hold. Dieser Tag wird Bauch, Schultern und Unterarme definitiv fordern!
19:30-20:30
Siehe oben!
-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Am Donnerstag arbeiten wir an unseren Gymnstic Skills! Pull-Ups, TTB, Push-Ups.. alles dabei!
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG-
18:30-19:30
Auch Freitag steht für Gymnastics – HSPU und Pull-Ups, dann folgen drei (!) Cardio-Intervalle.
-SAMSTAG-
11:00-12:30
Freut euch auf das Workout „Air Force“! Aber googelt vorher besser nicht danach..
-SONNTAG-
11:00-12:00
Ein richtiger Meathead-Day. Schwere Deadlifts, schweres Bankdrücken… Geil!
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Workout des Monats April

RX AMRAP IN 12 MINUTES OF:
00:00 to 02:59 – Row for calories
03:00 to 08:59 – Burpee Box Jumps-over / TTB ladder
09:00 to 12:00 – Row for calories

SC AMRAP IN 12 MINUTES OF:
00:00 to 02:59 – Row for calories
03:00 to 08:59 – Burpee Box Step ups-over / Knee raises ladder
09:00 to 12:00 – Row for calories

Punktzahl = cal + Burpee BoxJumps/Step up over und T2B/Knee raises

Ihr könnt das Workout den ganzen Monat absolvieren und an die Tafel posten. Wer allerdings den Competition Flavour mag, der kann das Workout am letzten Sa und So in den Kursen unter Wettkampbedingungen absolvieren….

Wir freuen uns auf euch….

OPEN 2018

Herzlichen Glückwunsch ihr Raketen…
Bildschirmfoto 2018-04-04 um 07.14.00 Bildschirmfoto 2018-04-04 um 07.13.37Ihr habt die OPEN 2018 zu einem sehr geilen Event gemacht…Es hat uns sehr viel Spass gemacht mit euch zu leiden und zu feiern…..Wir gratulieren ALLEN Sportlern zur erfolgreichen Teilnahme….
 
Wir hoffen ihr seid im nächsten Jahr wieder mit dabei.
 
Die Siegerehrung werden wir wie im letzten Jahr an unserem Games Grillabend durchführen. Dazu in den nächsten Tagen mehr….
 
Vielen Dank, eure Coaches.

Trainingswoche 02.04-08.04.18

-OSTERMONTAG-
keine Kurse

Happy Eastern!

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Gymnastics-Work + Karen erwarten euch am Dienstag.

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30
Das AMRAP am Mittwoch wird euch aus den Socken hauen! Das verspreche ich euch.
19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Bike, Wall-Balls, Double Unders… laufen und Man-Makers! Yeah!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30
Am Freitag erwarten euch 3 knallharte EMOMs. Wer schafft alle Rx?

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Der Crazy Saturday wird mit einem Team-Workout geehrt. Das heißt: Cardio, Gewichte und Gymnastics!

-SONNTAG-
11:00-12:00
12 Days of CrossFit-Style Workout.. mehr muss ich ja nicht sagen, oder?

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 26.03.18-01.04.18

-MONTAG-
18:00-19:00
Drei Workouts erwarten euch. Hier ist für jeden etwas dabei!

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Am Dienstag erwartet euch ein abwechslungsreiches Intervall-Training.

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30
Mittwoch kombinieren wir Core-Training mit Gewichtheben, dann folgt wie versprochen etwas Gymnastics-Work.

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Der Donnerstag sieht ähnlich aus wie der Mittwoch. Jedoch mit Snatches statt Cleans und Burpees statt TTB.

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30
Karfreitag – kein Kurs!
Empfehlung:
15min. AMRAP:
15/12 Cal Bike
1 Round of “DT”
1 Rope Climb
*”DT” is 12 Deadlifts, 9 Hang Power Cleans, 6 Jerks 70/55kg

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Nach den Open ist vor den Open! Kraft und Cardio werden Samstag gleichermaßen gefordert.

-SONNTAG-
11:00-12:00
Ostersonntag: kein Kurs!

Empfehlung:
AMRAP 22:
22 Cal Row
22 KB Swings 24/16
22 H.R. Push-Ups
22 Air Squats
22 DB Ground To Overhead 22,5/15
22 Sit-Ups
22 Cal SDHP 24/16
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 19.3-25.03.18

-MONTAG-
18:00-19:00
Der Montag steht ganz im Zeichen des Overhead-Squats!

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Freut euch auf ZWEI Team-Workouts am Dienstag.

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30
Mittwoch erwarten euch Clean and Jerks, Box Jumps und das Assault Bike.

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Freut euch auf ein knackiges Cardio-Workout inklusive Laufen, Rudern, Dumbbell Snatches und Wall-Climbs.

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30
Zum Start ins Wochenende noch ein Killer-AMRAP aus Burpees, Wall-Balls, Sit-Ups und Double Unders. Kraft-Training davor gibt es natürlich ebenfalls.

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Open Workout 18.5

-SONNTAG-
11:00-12:00
Open Workout 18.5 (Kekse?!)

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 12.03-18.03.18

Hier schon mal eine kleine Ankündigung:

Am 21.5.18 findet um 11:00 bis 12:30 ein CF Special im Green Challenge Ground statt. Bei wem? Mir! :-)
Und danach von 12:30 bis 13:30 ein Faszientraining in Kursraum 1 – ebenfalls bei mir!

-MONTAG-
18:00-19:00
Freut euch auf ein knackiges Team-Workout. Hier ist für alle etwas dabei!

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Kraft + Gymnastik werden am Dienstag trainiert. Deadlifts + Laufen, dann Accessory-Work mit strict HSPU und strict Pull-Ups!.

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30
Am Mittwoch steht die Kettlebell im Mittelpunkt. Schultern, Bauch und Ausdauer kommen definitiv nicht zu kurz.

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Am Donnerstag erwarten euch Snatches und Burpees – und das nicht zu knapp!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30
Freut euch auf die AMRAPs of … 1. Cardio 2. Muscle und 3. Abs!

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Open Workout 18.4

-SONNTAG-
11:00-12:00
Open Workout 18.4

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Euer Alex…