Trainingswoche GCG 24.09 – 30.09.18

-MONTAG-
18:00-19:00
Metcon (AMRAP – Reps)
Every 3min. x 3 Rounds:
5 Power Cleans 
1 minute of Max Double-Unders

Every 3min. x 3 Rounds:
5 Front Squats (from floor)
1 Minute Airbike/Ski for MAX Calories

Every 3min. X 3 Rounds:
5 Jerks
1 Minute of Max Burpee Pull-Ups
*Rx 70/45kg
*Rx+ 85/60kg

*1min. REST zwischen jeder Sektion

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

30 Minuten:

5min. EMOM:
15/12 Cal Row
Immediately into;
5min. EMOM:
10 Deadlifts 100/70kg (das ist schwer!)
Immediately into;
5min. EMOM:
10 HSPUs

Optional:

3x 15-20 GHD-Sit-Ups + 3x :30-:45 Side Plank akkumuliert.

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Back Squat (Recovery Week)
40% x 5 reps
50% x 5 reps
60% x 5 reps

AMRAP 15:
2 Alt. DB Snatch, 22,5/15kg
1 Round of “Polly“
4 Alt. DB Snatch
1 Round of „Polly“
6 Alt. DB Snatch
1 Round of „Polly“
8 …

Polly: 3 TTB, 6 Push-Ups, 9 Squats
Polly Rx+ – 6,9,12 reps

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Teams of 2:
28min. Running Clock…
200/160 Cal Bike
150 Wall Balls 9/6
In remaining time get as far as possible in…
30 Snatches 42,5/30
30 Snatches 5ß/35
30 Snatches 60/42,5
30 Snatches 70/50

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30
Close Grip Bench Press
*In a 20min. Window…
8-10 Reps so schwer wie möglich. 30 Sekunden Pause, dann 8-10 DB Bent Over Rows pro Seite, 60 Sekunden Pause. Teilt euch zu zweit oder dritt eine Bank.

5 Rounds of:
20 sec of Push-Ups
10 sec of Rest
20 sec of Pull-Ups
10 sec of Rest
immediately into;
5 Rounds of:
20 sec of DB Thrusters 20/12,5kg
10 sec of Rest
20 sec of Russian KB Swings 32/24kg
10 sec of Rest

Beim zweiten Workout starten wir versetzt. Ein Partner bei den Thrusters, einer bei den Swings.

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Teams of Two:

3 Rounds for time of:
40 Cal Row
40 Jerks 50/35kg

3 Rounds for time of:
40 Front Squats
40 TTB

3 Rounds for time of:
40 SDHP’s
40 Handstand Push-ups

Keine Pause zwischen den Workouts. Ihr habt 35 Minuten.

-SONNTAG-
11:00-12:00
1.) 15min. to establish a 3RM OHS.

2.) EMOM x 20min: (4 Rounds)
Min 1: 15/12 Cal Row, Bike, or Ski (Switch every round)
Min 2: 2-3 Rope Climbs
Min 3: 15 Burpees
Min 4: 50 Double Unders
Min 5: 15 Medball Cleans 9/6kg

Trainingswoche GCG 17.09- 23.09.18

Woche 19

-MONTAG-
18:00-19:00

0-10min.
Run 1 mile

10-20min.
Find your 1 rep Max Snatch

20-30min.
Run 1 Mile

30-40min.
Find your 1 rep Max Clean and Jerk

Fügt 5kg für jede 10 Sekunden zu, mit denen ihr die Meile in sieben Minuten unterbietet! Beispiel Meile 1: 6:30 = extra 15kg Score beim Snatch

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Back Squat (Program Woche 3)
5 @75%
3 @85%
1 @ Max Effort (PR Time)

15min. EMOM:
Min. 1) 15/12 Cal Bike
Min. 2) 15 Pull-Ups
Min. 3) 5 Front Squats (from the ground) 70/55kg

Ihr schafft auch sicher mehr als das RX Gewicht! Go for it!

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30
Get as far as possible in 35min… Teams of Two!

3 Rounds:
42 Wall Balls 9/6kg
30 Toes-to-bar
18 Deadlifts 100/70kg

4 Rounds:
50 Push-ups
2 Rope Climbs

5 Rounds:
20 Calories, Assault Bike
30 Russian Kettlebell Swings 32/24kg

Keine Pause zwischen den Workouts!

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
With a running clock:

…at the 0:00
AMRAP 6:
15 Cal Row
10 Power Snatches 42,5/30kg

…at the 10:00
AMRAP 6:
10 Cal Row
15 OH Squats

…at the 20:00
AMRAP 6:
15 Burpees
10 Power Cleans

…at the 30:00
AMRAP 6:
10 Burpees
15 Front Squats

* Gebt ordentlich Gas, immerhin habt ihr vier Minuten Pause!
* Jedes Workout hat 25 Reps, also leicht zu zählen. :-)

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Strict Press (5-5-3-3-1-1-1)
1RM test day!

Metcon (Time)

For Time: (CAP: 20min.)
80 Air Squats
70 Push Press 35/25kg
60 Double Unders
50 Alt. DB Snatches 22,5/15kg
40 Box Jumps 60/50cm
30 Handstand Push-Ups
240m Run
10 C2B Pull-Ups (RX+ Muscle-Ups)

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Teams of 2:

3,6,9,12min. AMRAPS:

10 Burpee Pull-Ups
20 Thrusters 42,5/30kg
30 Front Rack Lunges
40 TTB
50 Shoulder to Overhead
60 Hang Power Clean
70 KB Swings 24/16kg
80 Wall Balls 9/6kg
Run 400m

*2min. Rest Between Rounds*
—> 3 Min as far as possible, 2 Min rest, 6 Min as far as possible, etc.

-SONNTAG-
11:00-12:00

Strength:
EMOM10:
Hang Power Clean + Front Squat (1.2)

1k Row,
3 Rounds:
21 Deadlifts 60/42,5
15 Lateral Burpees
9 Front Squats 60/42,5kg

Cap: 15 Min

Trainingswoche GCG 10.09-16.10.18

-MONTAG-
18:00-19:00

10 Min Cap pro Workout – 3 Minuten Pause dazwischen

Skill: Overhead Squat

3 Rounds:
15 OHS 42,5/30kg
400m Run

3 Rounds:
20 Pull-Ups
25 Push-Ups

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Back Squat (Squat Program Woche 2)
70% x 3
80% x 3
90% x Max reps

Tabata Hang Power Clean
Tabata Front Squat
Tabata Shoulder To Overhead
Tabata Deadlift

Tabata = 8x :20 work, :10 rest, dann zur nächsten Übung! (4x 4 Min)

RX is (50/35kg)
RX+ (60/42,5kg)

-MITTWOCH-
18:30-19:30

3min. Amrap:
3 Snatches @50%
6 Push-Ups
9 Air Squats

REST 2min. X 5 Rounds

Round 2 is 3 reps at 60%
Round 3 is 2 reps at 70%
Round 4 is 2 reps at 80%
Round 5 is 1 rep at 90%

Accessory Work (nach dem Kurs, optional)
10 – 1:
Strict Pull-Ups
nach jeder Runde 5-10m Handstand Walk oder 2 Wall-Climbs.

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

Weightlifting
Power Clean (3RM)
Every 4min. x 5 Rounds:
20/15 Cal Bike
3 Power Cleans (Climbing each round to a 3RM)
—> nicht zu leicht starten!

7min Amrap:
8 Alt. DB Snatches 22,5/15kg
7 TTB

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30
Split Jerk
Work up to a 3RM

EMOM x 6min.
2 Turkish Get-Ups 24/16kg (2 rechts, dann 2 links, usw.)

Rest 2min.

EMOM x 6min.
8 pull-ups + 8 DB cleans 22,5/15kg

Rest 2min.

EMOM x 6min.
8 burpee + 8 push press 22,5/15kg

*8 Reps werden hart, also skaliert angemessen!

*Wer in einer Runde nicht mindestens die Hälfte der von ihr/ihm gewählten Zahl absolviert, fährt 50/35 Cal Bike Strafe nach dem Kurs!

-SAMSTAG-
11:00-12:30
In teams of 2 get as far as possible in 35 min…

100 Wallballs 9/6
100 Double-Unders
80 DB Snatches 22,5/15kg
80 Sit-Ups
60 Chest-to-Bar Pull-Ups
60 Lateral Barbell Burpees
40 Cleans 60/42,5kg
40 Jerks
20 Snatches 60/42,5kg
20 Muscle-Ups (40 Ring Dips)

—> Wer das Workout schafft, startet mit 50/50 von vorn!

Accessory (nach dem Kurs):
Back Rack Reverse Lunge: 3×20 (10 pro Bein, alternating)

-SONNTAG-
11:00-12:00

Snatch EMOM10: (1 Power + 1 Squat) @75-80%
(Form, Geschwindigkeit, Effizienz, kein maximales Gewicht)

Rest 5min… Then;

15 Min Cap:
10 down to 1 reps of:
Kipping HSPU’s (Strict for RX+)
*nach jeder Runde HSPU 1 (RX+ legless) Rope Climb or 3 L-Pull-Ups

Burner: 50/35 Cal Assault Bike (Optional)

Trainingswoche GCG 03.09 bis 09.09.18

Woche 17

-MONTAG-
18:00-19:00

1 240m Run
2 Wall Walks
3 Front Rack Lunges (per Leg, 42,5/30kg)
4 Thrusters
5 Burpees
6 Pull-Ups
7 Power Cleans
8 DB Snatch 22,5/15kg
9 TTB
10 Jump Squats
11 Power Snatches 42,5/30kg
12 Cal Ski Erg

In ‚12 Day of Christmas’ Fashion
1 Run,
2 Wall Walks, 1 Run,
3 FR Lunges, 2 Wall Walks, 1 Run, etc.

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Every 5 minutes by 5 rounds:
20/15 Cals on the Row or Bike
1 round of DT 60/42,5kg
8/4 strict Pull-Ups

Rx+ 70/50kg

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30
Back Squat (Program Woche 1)
5 x 65%
5 x 75%
Max reps at 85%

3 Rounds:
1min. of KB Snatches (right) (24/16kg)
1min. of Wall Balls 9/6kg
1min. of KB Snatch (left)
1min. of Push-Ups
1min. Rest

—> Scale with Dumbbells if needed!

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

Complex:
1 Hang + 1 Full
—> Power oder Squat (letzteres präferiert)
—> Reset zwischen den Lifts erlaubt

Every 5min. x 3 Rounds:

15 Thrusters 42,5/30kg
Run 400m
15 Pull-ups (RX+ CTB)

—> Score: langsamste Runde
—> passend skalieren!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

A.) 25min window:
(Ziel: 3-4 Runden)
10 DB Bench Press
10 DB Bent Over Row (ea. Side)
50 Double Unders (1 Min Practise)
20 Russian Swings (heavy)

B.) AMRAP10:
Devils Press 22,5/15kg
*5 TTB emom
*start with TTB

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Teams of Two!

In a 10 minute window:
20 Clean and Jerks 60/42,5kg
20 a little heavier…
20 a little heavier…
—> beginnt mit einem für euch angemessenen Gewicht!

Wer schafft das in 10 Minuten?
60-40-20
Cal Bike
Pull-Ups

Oder das?
800m Farmer Carry 24/16kg
100 HSPU’s

3 Minuten Pause zwischen den Workouts!

-SONNTAG-
11:00-12:00

15 Rounds for Time:

10/8 Cal Row
7 Strict/Ring Dips
3 Deadlifts 125/90kg

Trainingswoche GCG 27.08.18 – 02.09.18

Woche 16

-MONTAG-
18:00-19:00
Every 3min. x 10 Rounds:
3 Deadlifts (Climbing)
15 TTB
50 Double Unders

Rx: jede Runde geschafft
Score: schwerster Deadlift-Satz

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Strength:
Back Rack Reverse Lunge 20RM Steps alternating (15 Min)

Conditioning:
For Time:
150 American KB Swings 24/16kg
*EMOM 5 Wall Balls 9/6kg
*Start with Wall Balls
Cap: 15

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

30min. Running Clock…
1mile Run (160m Intervals)
100 Calorie Row
1mile Run (160m intervals)
immediately into;
30 Power Clean and Jerk 50/35kg
20 Front Squats (50/35kg)
30 Power Clean and Jerk +10/5kg
20 Front Squats +10/5kg
….
Add 10/5kg per round.

Teams of Two. Nur eine Person arbeitet.

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Snatch (18min. to hit a heavy)
Complex:
1 Snatch High Pull (Position 1)
1 Snatch High Pull (Position 2)
1 Snatch High Pull (Position 3)
1 Snatch

3min. AMRAP:
Row 250/200m
Max Rounds and Reps of 5 Snatches 42,5/30kg + 5 Burpees in remaining time…

1min. Rest x 4 Rounds

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Front Squat (3-3-3-2-2-1-1-1)
*15min. to find your 1RM
*7-8 Sets
*2-3min. Rest after each heavy set

3 Rounds:

EMOM x 2min.
15 Burpees
EMOM x 2min.
15 Pull-Ups
EMOM x 2min.
5 Front Squats 70/50kg (From The Ground)

Das ist ein Repeat!

-SAMSTAG-
11:00-12:30

3 Rounds for time of:
40/28 Calories, Assault Bike
20 Clean & Jerks 60/42,5kg

3 Rounds for time of:
400m run togehter
20 Snatches 60/42,5kg

3 Rounds for time of:
40 Deadlifts 60/42,5kg
20 Handstand Push-ups

CAP: 35
Wählt das Gewicht so, dass ihr vor allem die Snatches sauber absolvieren könnt. Dennoch bleibt es für Teil 1 und 3 gleich.

-SONNTAG-
11:00-12:00

10min for a 2rep max thruster…

Then; begin at 15:00

“Jackie”
For Time:
1000m Row
50 Barbell Thrusters 20/15kg
30 Pull-Ups

at 30:00
10 Rounds:
10 Push-Ups
10 MB Cleans 9/6kg

Trainingswoche GCG 20.08-25.08.18

Woche 15

-MONTAG-
18:00-19:00

20RM Back Squat (Nur noch eine Woche, versprochen!)

AMRAP14:
8 SDHP 42,5/30kg
8 Cleans
8 Push-Press

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Power Clean and Jerk
1 rep EMOM x 10min.
* Start at 50-60% and build up to a max effort.

Every 4min. x 5 Rounds:
15/12 Cal Bike/Ski
15/12 Cal Row
10 Burpees
10 Clean and Jerks (42,5/30kg) – wer gestern da war, macht Power Snatches.

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

20min. AMRAP:
15 Bench Press 60/35kg
15 Pull-Ups
15 H.R. Push-Ups
400m Run

Ein bisschen mehr als Fun-Workout zu betrachten! Arbeitet in Gruppen und holt euch den Pump!

Accessory Work (im Kurs)
DB bent over row (3-4 sets of 10 on ea. arm)

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
15min. to do…
3 Squat Snatches @50%
3 Squat Snatches @55%
3 Squat Snatches @60%
3 Squat Snatches @65%
3 Squat Snatches @70%
…. Keep adding 5% until the time is up.

EMOM x 12min. (both in the same min.)
10 Wall Balls 9/6kg
10 Russian KB Swings 32/24kg

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Power Clean
Every 3min. x 5 Rounds:
250m Row
1 Power Clean (Climbing)
*trying to hit a max on the last round.

Every 3min. x 5 Rounds:
20 TTB
Max Front Squats in remaining time 60/42,5kg

*Rest 5min. Between Section 1 and 2.

*Accessory Work: 50 HSPU’s
(Strict, wenn möglich)
(nach dem Kurs, optional)

-SAMSTAG-
11:00-12:30

In Teams of 2:

35min. running clock…
2 Rounds:
50 Cal Row
50 Pull-Ups

immediately into:
2 Rounds:
50 Wall Balls 9/6kg
50 Alt. DB Snatch 22,5/15kg

immediately into:
2 Rounds:
50 Burpees
50 Single Arm DB OH Lunges 22,5/15kg

immediately into:

Max. Meter Ski Erg

-SONNTAG-

11:00-12:00

Skill: Handstand Walk Progression (15 Min)

10 Rounds:
5 Hang Power Cleans 60/42,5
10 Push Ups
15 Air Squats

Cap: 12 Mins

Trainingswoche 13.08 – 19.08.18

Woche 14

-MONTAG-

20RM Back Squat

1.) 4min. AMRAP:
25 American KB Swings 24/16kg
15 Burpees
Max 1-arm KB
Snatches from the hang
in remaining time.

2.) Same workout, but KB
Clean and Jerks from the
hang in remaining time.

3.) Same workout, but KB
Goblet Squats in
remaining time.

Zwischen den Workouts ist eine Minute Pause, es zählen nur Snatches, Clean and Jerks und Goblet Squats!

Inspiriert von CompTrain!

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

5 minute running clock…
Max Calories on the assault bike

10 minute running clock…
Find your 1 rep Max Snatch

5 minute running clock…
Max Calories on the rower

10 minute running clock…
Find your 1 rep Max Clean and Jerk

Hier gibt es zwei Minuten Pause zwischen den Stationen.

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Front Rack Lunge
*10 rep max. alternating (5 on each leg)
Zwischen jedem Satz: 10 Seated Dumbbell Shuolder Press. Ihr habt hier 20 Minuten Zeit!

8min. AMRAP:
8 Hang Power Cleans 50/35kg
8 Front Squats (same bar)

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-

10:00-11:00
AMRAP 12 minutes of:
2 Deadlifts (Heavy as possible)
5 Strict Pull-ups (Kipping Scale)
5 Strict HSPU’s (2 Wall Walks Scale)

Rest 3min.

For time: (Time CAP: 12min.)
100 Air Squats
50 Push Jerks 60/42,5kg
100 Air Squats

Klassiker!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

400m run
120 Double-unders
400m run
100 Wall Balls 9/6kg
400m run
80 Abmat Sit-Ups
400m run
60 Toes-To-Bar
400m run
40 Alt. DB Snatches 22,5/15kg
400m run
20 Handstand Push-Ups
400m run

Time Cap: 40min.

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Team Murphy-Ish:

1200m Run together
150 Pull-Ups
300 Push-Ups
450 Air Squats
1200m Run together

TC: 60 min.

-SONNTAG-
11:00-12:00

15min. to Build up to a heavy Hang Squat Clean

then;

3 Rounds:
21 Cal Row
15 Thruster 42,5/30kg
9 Burpees over the Rower
Cap: 11 Min

Trainingswoche GCG 06.08-12.08.18

Grüezi aus Österreich!

Woche 13

-MONTAG-
18:00-19:00
Strength: 20RM Back Squat

Nur ein Versuch. Gebt alles was ihr habt! Im besten Fall mehr Gewicht als in der letzten Woche!

14min. AMRAP:
21 Wall Balls
15 Cal Row (Ladies: 12)
9 Deadlifts 100/70kg

Option für all die Bein-Geschädigten nach dem 20RM:
Team Format in 42-30-18

19:00-20:00 
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Strict Press (5 x 3)
*5 sets of 3 reps.

*Beine komplett gestreckt, Oberschenkel und Po sind fest angespannt!

*Nach jedem Satz 1 Minute Russian Twists mit einer 20/12,5kg Dumbbell.
Ja, das ist schwer!

15min. to get as far as possible…
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-Ups
immediately into;
10-20-30-40-50
DB Hang Clean and Jerks 22,5/15kg
Pull-Ups

Nur eine Dumbbell. Wechsel der Seite alle 5 oder 10 Wdh.

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

5 Rounds:
3 Power Cleans (climbing)
20sec. transition to:
3 Bench Press (climbing)
20sec. transition to:
20/15 Cal Assault Bike Sprint!

Cap: 25 Minuten

*Rest 2min. After each set

Hier formiert ihr euch in kleinen Gruppen. Alternativ wird am Ski-Erg gearbeitet. Knallgas am Bike! Wenn ihr mal ein paar Sekunden länger Pause macht, ist das auch nicht schlimm.

10min. EMOM:
Odd: Max Toes-To-Bar
Even: Max Russian KB Swings 32/24kg

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Front Squat (5-5-3-3-2-2)
Nach jedem Satz: 6-8 Dumbbell/Kettlebell Single Arm Rows pro Arm!
Ziel: 2RM
Zeit: 20 Min.

15min AMRAP:
50 Cal Row
Then max rounds in remaining time:
30 Alt. DB Snatches (22,5/15g)
20 Burpees onto a plate (10kg)
10 Front Rack Lunges (50/35kg)

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Snatch
Warm up with to about 70% of your max and then complete:
3 reps EMOM x 10min.

Every 3min. x 6 Rounds:
10 Jerks 50/35kg
10 Pull-Ups
10 Sumo Deadlift High Pulls 50/35kg
10 Handstand Push-Ups

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Teams of Two:
35min. to finish…

3 Rounds:
30 Toes to Bar
30 Power Clean and Jerk (42,5/30kg)
30 Wall Balls (9/6kg)

60/40 Cal Assault Bike

2 Rounds:
30 Toes to Bar
30 Power Clean and Jerk (50/35kg)
30 Wall Balls

60/40 Cal Assault Bike

1 Round:
30 Toes to Bar
30 Power Clean and Jerk (60/42,5kg)
30 Wall Balls (Partner in Wall-Sit)

Remainder: max. Burpees

-SONNTAG-
11:00-12:00

10 Minuten:
Rope Climb Skill

20min. AMRAP:
Bench Press to failure (8-10 Rep Range)
20 Russian KB Swings 32/24kg
400m Run

+ 5 Sätze Barbell Curls (10 Reps I go, you go)
–> Reverse x10
–> weit x10
–> mittel x10
–> enger Griff x10
–> 21er Satz x1

Ein entspannteres WOD diesen Sonntag nach einer sehr harten Woche! Teilt euch zu zweit oder dritt eine Bank und pumpt euch ordentlich
auf!

Trainingswoche GCG 30.07-05.08.

Woche 12

-MONTAG-
18:00-19:00

Strength: 20 Rep Back Squat (15 Minuten)

Zeit für die 20er! Nach ein paar Wochen und Monaten mit Wendler (5-3-1) habt ihr nun Zeit, euch richtig zu quälen. Wählt das Gewicht weise – etwas bei dem ihr das Gefühl habt, dass es ab Rep 14 schon nicht mehr geht. Oben darf so lang geatmet werden wie nötig, aber die Stange wird NICHT abgelegt. Wenn ihr erfolgreich wart, dürft ihr in der nächsten Woche das Gewicht steigern. DAS gibt Gains!

Met-Con:
15min. EMOM:
Min. 1) 15/12 Cal Assault Bike
Min. 2) 15 TTB
Min. 3) 5 Front Squats (vom Boden) 85/60kg

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Split Jerk
4 Sets:
5 Split Jerks
immediatley into;
8-10 DB Bent Over Rows on each arm

15min. AMRAP:
8 Pull-Ups
14 Alt. DB Snatch 22,5/15kg
8 Box Jumps 70/60cm

Rx+ C2B

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30
EMOM x 10min.
3 Power Cleans @70% / schwer
10 Push-Ups

Beides in der gleichen Minute!

EMOM x 10min.
12 American KB Swings 24/16kg
12 Air Squats

RX+ 14 Swings, 14 Air-Squats.
Auch beides in der gleichen Minute!

Core: 3x 20 Weighted Sit-Ups mit einem Partner!

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

EMOM x 15min.
7 Toes-To-Bar
1 Power or Squat Snatch (climbing)

For Time: (CAP: 15min.)
18-15-12-9
Cal Row
Deadlifts 85/60kg
4-3-2-1
Laps Running (80m)

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Conditioning Warm-Up:
30-20-10 Wall-Balls (9/6)
7 strict Pull-Ups after each round

7 Rounds:
15 Push-Ups
2 Rope Climbs/6-8 towel pull-ups
50 Double unders
Rest 1min.

Score: langsamste Zeit

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Teams of Two:

@0:00
2 Rounds:
50 Cal Row
25 Snatches 60/42,5kg

@15:00
2 Rounds:
400m Run (80m intervals)
25 Clean and Jerks 60/42,5

@ 30:00
2 Rounds:
50 Cal Assault Bike
25 Thrusters 60/42,5

*Sucht euch fordernde Gewichte. Ihr habt jeweils 15 Minuten Zeit für eine Station.

-SONNTAG-
11:00-12:00

(0-12min.)
Work up to a heavy 3RM Hang Power Clean
*After the 3rd rep: 1 front squat

(15-30min.)
Get as far as possible in 15min.
1 Front Squat 70/45kg
1 Round of “Sunday”
2 Front Squats
1 Round of “Sunday”
3 Front Squats
1 Round of “Sunday”
… until you reach 10 Front Squats

Sunday: 5 TTB, 10 Push-Ups

Trainingswoche GCG 23.07-29.07

-MONTAG-
18:00-19:00

Strength:
Push-Press 4×8
12-15 Rear Delt Flys nach jedem Satz.

Met-Con:

50 Cal Assault Bike
40 Front Squats 50/35kg
30 TTB
20 Jerks 50/35kg
10 Muscle-Ups (Scale 20 pull-ups)

RX+ 60/42,5
Time CAP: 15min.

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Strength: Snatch (10min. to hit a heavy single)
Then;
Every 5min X 5 rounds:
500m Row
50 Double Unders
5 Power Snatches (heavy)
Score: schwerste Runde WENN alle Runden erfolgreich waren und im TC absolviert wurden!

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30
Strength: Power Clean 3RM (Touch and Go)
25 Wall Balls 9/6kg
25 Air Squats
20 Deadlifts 100/70kg
25 Wall Balls
25 Air Squats
15 Deadlifts 110/75kg
25 Wall Balls
25 Air Squats
10 Deadlifts 125/80kg

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

On the minute for 24 minutes:
Minutes 1-6:
Odd: 7 Thrusters 42,5/30kg
Even: Max Reps, Pull-Ups (RX+ MU’s)
Minutes 7-12:
Odd: 7 Thrusters
Even: Max Reps, Burpees
Minutes 13-18:
Odd: 7 Thrusters
Even: Max Reps, American KBS 24/16kg
Minutes 18-24:
Odd: 7 Thrusters
Even: 200m Run (=10 reps)

—> kein 160m Run, sondern 200 ist RX!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30
Pause Front Squat Triple (:02 Pause bei jeder Wdh.)

Met-Con:�EMOM x 8min.
Odd: 15/12 Cal Row
Even: 15 Snatches 35/25kg
immediately into;
EMOM x 8min.
Odd: 15/12 Cal Bike/Ski
Even: 15 SDHP’s 35/25kg

-SAMSTAG-
11:00-12:30
KEINE Team-WODs

For time: (CAP: 8min.)
15 Clean & Jerks 60/42,5
30/20 Cal Row
15 Clean & Jerks

3 Rounds for time of: (CAP: 12min.)
20 Front Rack Lunges 60/42,5kg
50 Double-unders
25 Push-ups

2 Rounds for time of: (Bis zum bitteren Ende)
800m run
400m Farmer’s Carry 24/16kg
20 Toes-to-bar

-SONNTAG-
11:00-12:00

In teams of 2 (Aufmerksam lesen)

30 Minute AMRAP:

Partner A läuft einen 400M Sprint
Partner B absolviert AMRAP Power Cleans (60/42,5kg) bis A mit dem Laufen fertig ist. Dann wird gewechselt und das Ganze wiederholt Nach einer Runde geht es weiter mit:

Partner A: 400m Run
Partner B: AMRAP Jerks bis A fertig ist
Wechseln und wiederholen. Dann geht es weiter mit:

Partner A runs 400 M
Partner B does AMRAP Deadlifts
Wechseln und wiederholen. Dann geht es weiter mit:

Partner A runs 400 M
Partner B does AMRAP Burpees over the bar
Wechseln und wiederholen.

Wer es im Cap schafft, fängt wieder von vorne an!