Strength:
Push-Press 4×8

Met-Con:

50 Cal Assault Bike
40 Front Squats 50/35kg
30 TTB
20 Jerks 50/35kg
10 Muscle-Ups (Scale 20 pull-ups)

RX+ 60/42,5
Time CAP: 15min.

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Work up to a heavy Power Snatch, then:

Every 5min X 5 rounds:
500m Row
50 Double Unders
5 Power Snatches (heavy)
Score: schwerste Runde WENN alle Runden erfolgreich waren und im TC absolviert wurden!

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Strength: Power Clean 3RM (10 Mins)

25 Wall Balls 9/6kg
25 Air Squats
20 Deadlifts 100/70kg
25 Wall Balls
25 Air Squats
15 Deadlifts 110/75kg
25 Wall Balls
25 Air Squats
10 Deadlifts 125/80kg

Cap: 14 Mins

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

On the minute for 24 minutes:
Minutes 1-6:
Odd: 7 Thrusters 42,5/30kg
Even: Max Reps, Pull-Ups (RX+ MU’s)
Minutes 7-12:
Odd: 7 Thrusters
Even: Max Reps, Burpees
Minutes 13-18:
Odd: 7 Thrusters
Even: Max Reps, American KBS 24/16kg
Minutes 18-24:
Odd: 7 Thrusters
Even: 200m Run (=10 reps)

—> kein 160m Run, sondern 200 ist RX!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Strength:
Pause Front Squat Triple (:02 Pause bei jeder Wdh.)

Met-Con:
EMOM x 8min.
Odd: 15/12 Cal Row
Even: 15 Snatches 35/25kg
immediately into;
EMOM x 8min.
Odd: 15/12 Cal Bike/Ski
Even: 15 SDHP’s 35/25kg

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Open Workout 19.3

-SONNTAG-
11:00-12:00
Open Workout 19.3

Viel Spaß wünschen eure Coaches!