Viel Spass bei 19.2 https://docs.google.com/spreadsheets/d/19coQcS-hT3WZZNN2REIT4-mjT7rmoiRasKOZdIR3jwM/edit?usp=sharing
Alle Beiträge von Alina Weichert
25.2 – 3.03.19
-MONTAG-
18:00-19:00
Back Squat (4/4)
Recovery Week
40% x 3
50% x 3
50% x 5
60% x 5
+ 20 Jumping Lunges nach jedem Satz.
15min. AMRAP:
8 Toes-To-Bar
10 DB Hang Clean and Jerks 50/35
14/12 Cal Row
19:00-20:00 Siehe oben.
-DIENSTAG-
17:30-18:30
AMRAP in 15 minutes
5 Power Snatches 30/25kg
50 Double Unders
Round 2: 40/30kg
Round 3: 50/35kg
Round 4: 60/40kg
and so on… + 10/5kg
—> If you cannot snatch the weight, start power cleaning it!
18:30-19:30
Siehe oben.
-MITTWOCH-
18:30-19:30
For Time:
Run 800m
15 Rounds
5 Wall Balls 9/6kg
3 Burpees
1 Deadlift 125/100kg
Run 800m
15 Rounds:
5 Wall Balls
3 Burpees
1 Deadlift
—> Deadlifts schwer, aber schön!
19:30-20:30
Siehe oben!
-DONNERSTAG-
10:00-11:00
20min. EMOM:
Odd: 5 Jerks (climbing)
Even: 10 Pull-Ups
Teams of 2:
10min. to complete MAX Calories on the Assault Bike.
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG-
18:30-19:30
Front Squat (5 x 3)
5 sets:
Building up to a 3 rep max
SUPERSET with;
20 Russian Twists – heavy!
Left + Right = 1 rep.
AMRAP12:
6 Front Rack Reverse Lunges 40/30kg
9 Front Squats
12 American Swings 24/16kg
-SAMSTAG-
11:00-12:30
Open Workout 19.2
-SONNTAG-
11:00-12:30
Open Workout 19.2
OPEN Ergebnisse bitte eintragen
OPEN Ergebnisse bitte hier eintragen:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/19coQcS-hT3WZZNN2REIT4-mjT7rmoiRasKOZdIR3jwM/edit?usp=sharing
OPEN 2019
Hallo ihr Lieben!
Auch in diesem Jahr wollen wir uns gemeinsam den Open stellen, welche in der Nacht von Donnerstag auf Freitag beginnen. Es handelt sich dabei um fünf Workouts, von denen es (voraussichtlich) eine Rx‘d- und eine Scaled-Variante geben wird. Ihr habt die Chance, diese Workouts entweder Samstag oder Sonntag gemeinsam im Kurs zu absolvieren, wobei jeder Athlet einen Judge an seiner Seite haben wird, damit auch alle Ergebnisse ihre Richtigkeit haben. Darüber hinaus Sport dieses Setting natürlich auch meist zu ganz neuen Höchstleistungen auf! Eure Ergebnisse tragt ihr dann bitte in ein Google-Dokument ein, dessen Link wir euch zeitnah zur Verfügung stellen. Somit haben wir eine kleine interne Competition. Wir freuen uns auf euch und die nächsten fünf Wochen!
Eure Coaches Marcel, Jonas, Heiko und Alex
PS: die Workouts können immer nur bis Montag Abend und mit einem Judge absolviert werden, um die Fairness zu wahren!
18.2.19 – 24.02.19
KW8
-MONTAG-
18:00-19:00
Back Squat (3/4)
Warm-Up Sets, then:
75% x 3
85% x 3
1 rep max attempt!
Superset mit: Heavy Chin-Up Single/Double!
Three rounds for time:
20/15 Cal Row
15 TTB
10 Front Squats 70/50kg
Cap: 12 Mins
19:00-20:00�Siehe oben.
-DIENSTAG-
17:30-18:30
5 Rounds For Time:
6 Power Cleans 60/42,5kg
12 pull-ups
CAP: 9 Mins
@15:00
3 Rounds:
400m Run
21 Burpees
CAP: 12 Mins
18:30-19:30
Siehe oben.
-MITTWOCH-
18:30-19:30
Strength:
Deadlift 5×8 Tempo 3111, climbing!
Met-Con:
18min AMRAP:
8/6 Cal Assault Bike/Ski
8 Front Rack Lunges 50/35kg
8 American KB Swings 24/16kg
19:30-20:30
Siehe oben!
-DONNERSTAG-
10:00-11:00
5 Rounds: (30 total minutes)
0-2min.
500m Row
2-4min.
Round 1: Max Hang Power Snatches at 50%
Round 2: 60%
Round 3: 70%
Round 4: 80%
Round 5: 90%
4-5min.
Max Toes-To-Bar
5-6min.
1min. Rest
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG-
18:30-19:30
Push Press (5 x Max Effort @ ca. 70%)
*Score: weight x reps
* Superset mit 20-30 Russian Twists 15/10kg
AMRAP12:
1 Devils Press (22,5/15kg)
8 Pull-Ups, 12 Wall Balls 9/6kg
2 Devils Press
8 Pull-Ups, 12 WBS
etc.
-SAMSTAG-
11:00-12:30
Open Workout 19.1
-SONNTAG-
11:00-12:00
Open Workout 19.1
11.2-17.2.19
KW7
-MONTAG-
18:00-19:00
Back Squat (Woche 2 von 4)
3 x 70%
3 x 80%
Max reps at 90%
SUPERSET each set with;
3 Weighted Chin-Ups (oder strict, oder banded)
Met-Con:
5min. AMRAP:
5 Chest to bar pull-ups
5 Front Squats 52,5/35kg
5 Chest to bar pull-ups
5 Jerks 52,5/35kg
Rest 1min. Repeat 3 times.
—> Startet dort, wo ihr euer Workout beendet habt!
19:00-20:00�Siehe oben.
-DIENSTAG-
17:30-18:30
Every 3min. x 10 Rounds:
10/7 Cal Assault Bike
10 Toes-To-Bar
*3/2/1 Power Clean (climbing)
in Remaining Time…
*3 reps für Runde 1, 2, and 3
*2 reps für Runde 4, 5, and 6
*1 Rep max attempts Runde 7-10
Optional nach dem Kurs:
Pick one:
1.) HSPU practice: 50 Strict, 100 Kipping, 10 Mins. Technik (choose one!)
2.) 3 Rounds:
1min. regular plank mit 20/15kg extra
1min. side plank mit 7,5-15kg DB in der Hand
1min. side plank, andere Seite
3.) For Time:
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-Ups
18:30-19:30
Siehe oben.
-MITTWOCH-
18:30-19:30
Weightlifting
Front Squat
20min. to hit 4-5 sets:
—> Steigend, heavy set of 5
—> into:
*Superset
Single Leg Deadlift (5 reps each leg)
– Back foot auf 30-50cm
—> Fokus auf Hammies und Glutes!
*Rest 90sec. After Each Superset
Metcon
15min. AMRAP:
10 Cal Row
14 Front Rack Rev. Lunges 42,5/30kg (auf der Stelle!)
10/7 Cal Row
5 Devil Press 22,5/15kg
19:30-20:30
Siehe oben!
-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Running Linda:
5 Rounds:
1. Max. Reps Bench Press Bodyweight/0,7x BW female(Ziel ca. 8-10 im ersten Set!)
2. Max. Reps strict Pull-Ups (Ziel 10+ erster Satz, Band benutzen!)
3. 320m Run, hard
2:00 Rest after each set!
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG-
18:30-19:30
20min. E2MOM = 10 Rounds
2 Clean and Jerks
*After 10min. switch to only 1 Clean And Jerk
12 minute running clock…
1000m Row “buy in”
then;
Max Rounds of this in remaining time:
21 American KB Swings 24/16kg
12 Handstand Push-Ups
-SAMSTAG-
11:00-12:30
Skill: Kipping TTB
35min running clock….
Team “Manion”
7 Rounds:
400m Run
29 Back Squats 60/40kg
Immediately into;
Max Rounds Cals Ski Erg
-SONNTAG-
11:00-12:00
EMOM x 40min.
Min. 1.) 12/10 Calorie Assault Bike
Min. 2.) 12 Burpees
Min. 3.) 50 Double Unders
Min. 4.) 1min. Skill Practice
—> sucht euch den gleichen oder einen anderen Skill als letzte Woche!
4.02.19 – 10.02.19
-MONTAG-
18:00-19:00
Strength: Back Squat Wendler:
5 x 65%
5 x 75%
Max reps at 85%
Nach jedem Satz:
5 Weighted Chin-Ups (Untergriff). Wer kein extra Gewicht schafft: Strict oder Banded geht natürlich auch.
15min. AMRAP:
30 Double Unders
15 Wall Balls 9/6kg
30 Double Unders
15 Pull-Ups
19:00-20:00�Siehe oben.
-DIENSTAG-
17:30-18:30
Strength: Push-Press 5×5 (5 schwere Arbeitssätze, steigend)
Nach jedem Satz: 1 Minute heavy Russian Twists for Quality.
Met-Con:
2 Min AMRAP:
12/8 Cal Bike/Ski
8 Burpees
Max. TTB
Rest 1 Min x5
18:30-19:30
Siehe oben.
-MITTWOCH-
18:30-19:30
Every 4min. x 6 Rounds:
500m Row
5 Deadlifts @75-80% vom 1RM
Optional nach dem Kurs: 4×8-10 Partner Nordic Curls
19:30-20:30
Siehe oben!
-DONNERSTAG-
10:00-11:00
EMOM x 15min:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Push Jerks
—> schwer, aber machbar!
Optional nach dem Kurs:
15 Min AMRAP:
5 Strict Chin-Ups (Untergriff)
10 Bilderbuch-Push-Ups
15 Air Squats
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG-
18:30-19:30
Every 5min. x 5 Rounds:
400m Run
15 Toes-To-Bar
5 Power Snatches @50%
Round 2: 5 Power Snatches @55%
Round 3: 5 Power Snatches @60%
Round 4: 5 Power Snatches @65%
Round 5: 5 Power Snatches @70%
Optional nach dem Kurs:
3 Rounds:
25 Russian KB Swings 32/24kg
25 Sit-Ups (feet anchored on KB)
25 Russian Twists (10/5kg)
*Left + Right= 1 rep
-SAMSTAG-
11:00-12:30
Skill: Ring Muscle Up Progression
Team of Two:
35min. to finish…
3 Rounds:
30 Alt. DB Snatches 22,5/15kg
40 Wall Balls (9/6kg)
30 Burpee over DB
70/50 Cal Assault Bike*
2 Rounds:
30 Alt. DB Snatches
40 Wall Balls
30 Burpee over DB
70/50 Cal Assault Bike
1 Round:
30 Alt. DB Snatches
40 Wall Balls
30 Burpee Deadlifts over DB
AMRAP remaining time:
Single Arm DB OVHD Lunges!
*das Bike kann auch für 70/50 Cal Ski oder 800m Run getauscht werden!
-SONNTAG-
11:00-12:00
GOAT Work: Schwächen-Training:
Every 4min. x 5 Rounds:
12/9 Cal Row
12/9 Cal Assault Bike
12/9 Cal Ski
Max reps an der Station deiner Wahl (du solltest NICHT gut in dieser Übung sein!)
Zum Beispiel:
– Pull-Ups
– Toes -To-Bar
– HSPU’s
– Double Unders
– etc.
Optional nach dem Kurs:
3-4 Sets:
8-10 Heavy DB Bench Press
immediately into;
8-10 Heavy DB Bent Over Rows
Rest 90sec.
28.01-03.02.19
KW5
-MONTAG-
18:00-19:00
20 Minuten:
Rear Foot elevanted Split Squat x5/Leg
—> Wie letzte Woche, aber etwas schwerer!
into:
10 Lateral Barbell Lunges (L+R = 1 Rep)
Rest 2 Min and repeat!
Met-Con:
Every 3min x 5 Rounds:
10 Hang Power Cleans 42,5/30kg
10 Toes-To-Bar
10 Front Squats
10 Burpees Over The Bar
19:00-20:00 Siehe oben.
-DIENSTAG-
17:30-18:30
Strength:
5×10 DB Bench Press
into:
5×10 Single Arm Kettlebell Rows/Arm
15min. to get as far as possible…
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-Ups
immediately into;
10-20-30-40-50
American KB Swings 24/16kg
Pull-Ups
18:30-19:30
Siehe oben.
-MITTWOCH-
18:30-19:30
Every 4min. x 5 Rounds:
25/18 Calorie Assault Bike (Ski oder 320m Run)
10 Power Snatches @50%
Round 2: 8 Snatches @55%
Round 3: 6 Snatches @65%
Round 4: 4 Snatches @75%
Round 5: 2 Snatches @85%
Optional nach dem Kurs: (pick one)
1.) 10 Rope Climbs (legless?!)
2.) Single Arm OVHD Carry 180m/Arm akkumuliert
3.) Teams of 2 5 unbroken Double KB Front Squats (heavy!)
4.) Partner Barbell Bicep Curls. “you do 10, I do 10″ for 10 Rounds. (leere Hantelstange)
19:30-20:30
Siehe oben!
-DONNERSTAG-
10:00-11:00
4-5 Sets:
Back Rack Walking Lunge (8/Bein)
into:
Single Leg Deadlift (8/Bein)
2 Min Rest and Repeat!
—> Schwerer als letzte Woche!
15min. AMRAP:
21 Wall Balls 9/6kg
15 Cal Row
9 Deficit Deadlifts 100/70kg (stehend auf einer 20kg Scheiben, wenn es eure Mobility zulässt!)
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG-
18:30-19:30
Every 7min. X 5 Rounds:
Run 400m
500m Row
10 Power Clean and Jerks 42,5/30kg
Round 2: 8 Power Clean and Jerks 50/35kg
Round 3: 6 Power Clean and Jerks 60/42,5kg
Round 4: 4 Power Clean and Jerks 70/50kg
Round 5: 2 Power Clean and Jerks 80/55kg
-SAMSTAG-
11:00-12:30
Skill: HSPU
35min. to finish…
60-50-40-30-20-10
Cal Assault Bike
Toes-To-Bar
Front Squats 50/35kg
HSPU’s
American KB Swings 24/16kg
—> Teams of Two: nur einer arbeitet!
-SONNTAG-
11:00-12:00
12min. EMOM:
Odd: 3 Power Snatches 55-60%
Even: 12/9 Cal Assault Bike
immediately into;
5min. EMOM:
45sec. of Plank on hands
15sec. of Rest
2 Min Transition Time
12min. EMOM:
Odd: 2 Power Clean and Jerks 55-60%
Even: 12/9 Cal Row
immediately into;
5min. EMOM:
45sec. of Plank on hands
15sec. of Rest
21.01.19- 27.01.19
KW4
-MONTAG-
18:00-19:00
Split Squat (5 Reps pro Bein – 10 total)
—> hinterer Fuß auf Bank oder Box, Hantel in Back Rack
into:
Lateral Barbell Lunge (10 Reps pro Bein – 20 total)
—> So tief wie möglich, aber die Ferse bleibt auf dem Boden!
—> Füße zeigen möglichst gerade nach vorn
Metcon:
EMOM x 15min.
min. 1) 15/12 Cal Row
min. 2) 20 Wall Balls 9/6kg
min. 3) Max American Swings (24/16kg)
19:00-20:00�Siehe oben.
-DIENSTAG-
17:30-18:30
EMOM x 7min. (both in the same min.)
7 Pull-Ups
3 Hang Power Snatch @50%
Rest 3 Min.
EMOM x 7min. (both in the same min.)
7 Burpees
3 Hang Power Cleans @50%
Rest 3 Min.
EMOM x 7min. (both in the same min.)
7 Pull-Ups
3 Hang Power Snatch @60-65%
Rest 3 Min.
EMOM x 7min. (both in the same min.)
7 Burpees
3 Hang Power Cleans @60-65%
18:30-19:30
Siehe oben.
-MITTWOCH-
18:30-19:30
3 Piece Circuit:
5 Push Jerks (Heavy as possible)
immediately into;
10 DB Bent Over Rows (pro Arm)
immediately into;
75 Double Unders
10min. AMRAP:
60 air squats
50 push-ups
40 alt. db snatches 22,5/15kg
30 box jumps 60/50cm
20 handstand push-ups
10 Jerks 60/42,5kg
19:30-20:30
Siehe oben!
-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Back Rack Lunge (8 Reps pro Bein, alternierend)
into:
Single Leg Deadlift (8 Reps rechts, dann 8 Reps links bzw. Start mit dem schwächeren Bein!)
20 Minuten, 4-5 Sets!
7 Rounds:
7 Cal Assault Bike
7 Toes To Bar
7 Deadlifts 90/70kg
*Time CAP: 12min.
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG-
18:30-19:30
5 Rounds:
3 Power Cleans (climbing)
5 Bench Press (climbing)
500m Row
Rest 2min. After Each Round
25 Minuten Zeit. Jede Runde sollte ca. drei Minuten dauern. Beim Row gebt ihr richtig Gas, bei den Gewichten steigert ihr euch.
Optional nach dem Kurs:
10min. EMOM:
Odd: 50sec. Plank
Even: Max Effort Russian KB Swings 32/24kg
-SAMSTAG-
11:00-12:30
In Teams of 2:
35min. running clock…
2 Rounds:
50 Cal Assault Bike
50 Pull-Ups
immediately into:
2 Rounds:
50 Wall Balls 9/6kg
50 Snatches 42,5/30kg
immediately into:
2 Rounds:
50 Burpees
50 Overhead Squats 42,5/30kg
immediately into:
50 Curtis P’s 42,5/30kg
Curtis P = 1 Power Clean, 2 Front Rack Reverse Lunges, 1 Push-Press
-SONNTAG-
11:00-12:00
10min. AMRAP:
10 DB Lunges (22,5/15kg) – Farmers Hold
20 Sit-ups w/ feet anchored on DBs
into:
10min. to get as far as possible…
5-5-5-5-5
Devil Press 22,5/15kg
20-40-60-80-100-…
Double Unders
14.01 bis 20.01.19
KW3
-MONTAG-
18:00-19:00
Skill: Push-Press ODER
Strength: Push-Press 3×3, climbing
15min. AMRAP:
10 Burpees
5 Thrusters 42,5/30kg
10 Pull-Ups
5 Thrusters
*Alle 2 Runden fügt ihr den Hanteln 10/5kg hinzu.
Scaled: Startgewicht über alle Runden beibehalten.
19:00-20:00�Siehe oben.
-DIENSTAG-
17:30-18:30
For Time:
400m run
120 Double-unders
400m run
100 air squats
400m run
80 abmat sit-ups
400m run
60 alt. db snatches 22,5/15kg
400m run
40 wall balls 9/6kg
400m run
20 handstand push-ups
400m run
Time Cap: 35min.
18:30-19:30
Siehe oben.
-MITTWOCH-
18:30-19:30
EMOM x 30min!
Min. 1) 1 Round of “DT”
Min. 2) 15 Toes-To-Bar
Min. 3) Rest
“DT” is:
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Jerks
Weights:
RX – 50/35kg
RX+ – 60/42,5kg
19:30-20:30
Siehe oben!
-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Strength:
5×10-12 strict/banded strict Pull-Ups +
5x :45-:60 Plank Hold
Rest :60
15min. to finish…
10 Rounds:
15 Russian KB Swings 32/24kg
10 Hand Release Push-Ups
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG-
18:30-19:30
20 Minuten:
Front Squat Stamina:
50% of 1RM max. unbroken Reps!
into max. Wall-Sit
Rest as needed. Ziel sind 3-5 Sets.
12min. AMRAP:
5 Squat Cleans 42,5/30kg
10 Push-Jerks
20 Double Unders
-SAMSTAG-
11:00-12:30
Teams of Two! Eine Person arbeitet.
5 Rounds: (0-10min.)
12 Snatches 52,5/35kg
24 Wall Balls 9/6kg
10-18min. (Alternating with partner)
1mile run (in 160m intervals)
18-35min.
42-30-18
Hang Power Cleans 52,5/35kg
Burpees over the bar
HSPUs
-SONNTAG-
11:00-12:00
Strength:
Power Clean 5x 1.1.1 (10s rest between reps, 2 Min rest between sets)
3 Rounds:
10 C2B
10 Front Squats 70/45kg
10 Burpees over Bar
Cap: 8 Minuten