Nach jedem Satz:
5 Weighted Chin-Ups (Untergriff). Wer kein extra Gewicht schafft: Strict oder Banded geht natürlich auch. 

15min. AMRAP:
30 Double Unders
15 Wall Balls 9/6kg
30 Double Unders
15 Pull-Ups

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Strength: Push-Press 5×5 (5 schwere Arbeitssätze, steigend)

Nach jedem Satz: 1 Minute heavy Russian Twists for Quality.

Met-Con:
2 Min AMRAP:
12/8 Cal Bike/Ski
8 Burpees
Max. TTB

Rest 1 Min x5

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Every 4min. x 6 Rounds:
500m Row
5 Deadlifts @75-80% vom 1RM

Optional nach dem Kurs: 4×8-10 Partner Nordic Curls

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

EMOM x 15min:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Push Jerks

—> schwer, aber machbar!

Optional nach dem Kurs:
15 Min AMRAP:
5 Strict Chin-Ups (Untergriff)
10 Bilderbuch-Push-Ups
15 Air Squats

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Every 5min. x 5 Rounds:
400m Run
15 Toes-To-Bar
5 Power Snatches @50%

Round 2: 5 Power Snatches @55%
Round 3: 5 Power Snatches @60%
Round 4: 5 Power Snatches @65%
Round 5: 5 Power Snatches @70%

Optional nach dem Kurs:

3 Rounds:
25 Russian KB Swings 32/24kg
25 Sit-Ups (feet anchored on KB)
25 Russian Twists (10/5kg)
*Left + Right= 1 rep

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Skill: Ring Muscle Up Progression

Team of Two:
35min. to finish…
3 Rounds:
30 Alt. DB Snatches 22,5/15kg
40 Wall Balls (9/6kg)
30 Burpee over DB

70/50 Cal Assault Bike*

2 Rounds:
30 Alt. DB Snatches
40 Wall Balls
30 Burpee over DB

70/50 Cal Assault Bike

1 Round:
30 Alt. DB Snatches
40 Wall Balls
30 Burpee Deadlifts over DB

AMRAP remaining time:
Single Arm DB OVHD Lunges!

*das Bike kann auch für 70/50 Cal Ski oder 800m Run getauscht werden!

-SONNTAG-
11:00-12:00

GOAT Work: Schwächen-Training:

Every 4min. x 5 Rounds:
12/9 Cal Row
12/9 Cal Assault Bike
12/9 Cal Ski
Max reps an der Station deiner Wahl (du solltest NICHT gut in dieser Übung sein!)

Zum Beispiel:

– Pull-Ups
– Toes -To-Bar
– HSPU’s
– Double Unders
– etc.

Optional nach dem Kurs:

3-4 Sets:
8-10 Heavy DB Bench Press
immediately into;
8-10 Heavy DB Bent Over Rows
Rest 90sec.