Split Squat (5 Reps pro Bein – 10 total)
—> hinterer Fuß auf Bank oder Box, Hantel in Back Rack

into:

Lateral Barbell Lunge (10 Reps pro Bein – 20 total)
—> So tief wie möglich, aber die Ferse bleibt auf dem Boden!
—> Füße zeigen möglichst gerade nach vorn

Metcon:
EMOM x 15min.
min. 1) 15/12 Cal Row
min. 2) 20 Wall Balls 9/6kg
min. 3) Max American Swings (24/16kg)

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

EMOM x 7min. (both in the same min.)
7 Pull-Ups
3 Hang Power Snatch @50%

Rest 3 Min.

EMOM x 7min. (both in the same min.)
7 Burpees
3 Hang Power Cleans @50%

Rest 3 Min.

EMOM x 7min. (both in the same min.)
7 Pull-Ups
3 Hang Power Snatch @60-65%

Rest 3 Min.

EMOM x 7min. (both in the same min.)
7 Burpees
3 Hang Power Cleans @60-65%

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

3 Piece Circuit:
5 Push Jerks (Heavy as possible)
immediately into;
10 DB Bent Over Rows (pro Arm)
immediately into;
75 Double Unders

10min. AMRAP:
60 air squats
50 push-ups
40 alt. db snatches 22,5/15kg
30 box jumps 60/50cm
20 handstand push-ups
10 Jerks 60/42,5kg

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Back Rack Lunge (8 Reps pro Bein, alternierend)
into:
Single Leg Deadlift (8 Reps rechts, dann 8 Reps links bzw. Start mit dem schwächeren Bein!)

20 Minuten, 4-5 Sets!

7 Rounds:
7 Cal Assault Bike
7 Toes To Bar
7 Deadlifts 90/70kg
*Time CAP: 12min.

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

5 Rounds:
3 Power Cleans (climbing)
5 Bench Press (climbing)
500m Row

Rest 2min. After Each Round

25 Minuten Zeit. Jede Runde sollte ca. drei Minuten dauern. Beim Row gebt ihr richtig Gas, bei den Gewichten steigert ihr euch.

Optional nach dem Kurs:

10min. EMOM:
Odd: 50sec. Plank
Even: Max Effort Russian KB Swings 32/24kg

-SAMSTAG-
11:00-12:30

In Teams of 2:
35min. running clock…

2 Rounds:
50 Cal Assault Bike
50 Pull-Ups
immediately into:
2 Rounds:
50 Wall Balls 9/6kg
50 Snatches 42,5/30kg
immediately into:
2 Rounds:
50 Burpees
50 Overhead Squats 42,5/30kg
immediately into:
50 Curtis P’s 42,5/30kg

Curtis P = 1 Power Clean, 2 Front Rack Reverse Lunges, 1 Push-Press

-SONNTAG-
11:00-12:00

10min. AMRAP:
10 DB Lunges (22,5/15kg) – Farmers Hold
20 Sit-ups w/ feet anchored on DBs

into:

10min. to get as far as possible…
5-5-5-5-5
Devil Press 22,5/15kg
20-40-60-80-100-…
Double Unders