Back Squat (Woche 2 von 4)
3 x 70%
3 x 80%
Max reps at 90%

SUPERSET each set with;

3 Weighted Chin-Ups (oder strict, oder banded)

Met-Con:

5min. AMRAP:
5 Chest to bar pull-ups
5 Front Squats 52,5/35kg
5 Chest to bar pull-ups
5 Jerks 52,5/35kg

Rest 1min. Repeat 3 times.
—> Startet dort, wo ihr euer Workout beendet habt!

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Every 3min. x 10 Rounds:
10/7 Cal Assault Bike
10 Toes-To-Bar
*3/2/1 Power Clean (climbing)
in Remaining Time…

*3 reps für Runde 1, 2, and 3
*2 reps für Runde 4, 5, and 6
*1 Rep max attempts Runde 7-10

Optional nach dem Kurs:

Pick one:
1.) HSPU practice: 50 Strict, 100 Kipping, 10 Mins. Technik (choose one!)

2.) 3 Rounds:
1min. regular plank mit 20/15kg extra
1min. side plank mit 7,5-15kg DB in der Hand
1min. side plank, andere Seite

3.) For Time:
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-Ups

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Weightlifting
Front Squat
20min. to hit 4-5 sets:
—> Steigend, heavy set of 5
—> into:

*Superset
Single Leg Deadlift (5 reps each leg)
– Back foot auf 30-50cm
—> Fokus auf Hammies und Glutes!

*Rest 90sec. After Each Superset

Metcon

15min. AMRAP:
10 Cal Row
14 Front Rack Rev. Lunges 42,5/30kg (auf der Stelle!)
10/7 Cal Row
5 Devil Press 22,5/15kg

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

Running Linda:

5 Rounds:
1. Max. Reps Bench Press Bodyweight/0,7x BW female(Ziel ca. 8-10 im ersten Set!)

2. Max. Reps strict Pull-Ups (Ziel 10+ erster Satz, Band benutzen!)

3. 320m Run, hard

2:00 Rest after each set!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30
20min. E2MOM = 10 Rounds
2 Clean and Jerks
*After 10min. switch to only 1 Clean And Jerk

12 minute running clock…
1000m Row “buy in”
then;
Max Rounds of this in remaining time:
21 American KB Swings 24/16kg
12 Handstand Push-Ups

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Skill: Kipping TTB

35min running clock….
Team “Manion”
7 Rounds:
400m Run
29 Back Squats 60/40kg
Immediately into;
Max Rounds Cals Ski Erg

-SONNTAG-
11:00-12:00

EMOM x 40min.
Min. 1.) 12/10 Calorie Assault Bike
Min. 2.) 12 Burpees
Min. 3.) 50 Double Unders
Min. 4.) 1min. Skill Practice

—> sucht euch den gleichen oder einen anderen Skill als letzte Woche!