Nur ein Versuch. Gebt alles was ihr habt! Im besten Fall mehr Gewicht als in der letzten Woche!

14min. AMRAP:
21 Wall Balls
15 Cal Row (Ladies: 12)
9 Deadlifts 100/70kg

Option für all die Bein-Geschädigten nach dem 20RM:
Team format in 42-30-18

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30
Strict Press (5 x 3)
*5 sets of 3 reps.

*Beine komplett gestreckt, Oberschenkel und Po sind fest angespannt!

*Nach jedem Satz 1 Minute Russian Twists mit einer 20/12,5kg Dumbbell.

15min. to get as far as possible…
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-Ups
immediately into;
10-20-30-40-50
DB Hang Clean and Jerks 22,5/15kg
Pull-Ups

Nur eine Dumbbell. Wechsel der Seite alle 5 oder 10 Wdh.

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

5 Rounds:
3 Power Cleans (climbing)
20sec. transition to:
3 Bench Press (climbing)
20sec. transition to:
20/15 Cal Assault Bike Sprint!

Cap: 25 Minuten

*Rest 2min. After each set

Hier formiert ihr euch in kleinen Gruppen. Alternativ wird am Ski-Erg gearbeitet. Knallgas am Bike! Wenn ihr mal ein paar Sekunden länger Pause macht, ist das auch nicht schlimm.

Optional nach dem Kurs:
10min. EMOM:
Odd: Max Toes-To-Bar
Even: Max Russian KB Swings 32/24kg

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00
Front Squat (5-5-3-3-2-2)
Nach jedem Satz: 6-8 Dumbbell/Kettlebell Single Arm Rows pro Arm!
Ziel: 2RM
Zeit: 20 Min.

12min AMRAP:
40 Cal Row:
30 Alt. DB Snatches (22,5/15g)
20 Burpees over Rower

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

12 Mins: Sumo Deadlift: Heavy Set of 5!

Every 3min. x 6 Rounds:
10 Jerks 50/35kg
10 Pull-Ups
10 Sumo Deadlift High Pulls 50/35kg
10 Handstand Push-Ups

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Open Workout 19.5

-SONNTAG-
11:00-12:00

Open Workout 19.5

Da sind sie wieder.. unsere 20er Sätze! <3

Met-Con:
15min. EMOM:
Min. 1) 15/12 Cal Assault Bike
Min. 2) 15 TTB
Min. 3) 5 Front Squats (vom Boden) 85/60kg

19:00-20:00

Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Split Jerk
4 Sets:
5 Split Jerks
immediatley into;
8-10 DB Bent Over Rows on each arm

15min. AMRAP:
8 Pull-Ups
14 Alt. DB Snatch 22,5/15kg
8 Box Jumps 70/60cm

Rx+ C2B

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30
EMOM x 10min.
3 Power Cleans @70% / schwer
6-10 Push-Ups

Beides in der gleichen Minute!

EMOM x 10min.
12 American KB Swings 24/16kg
12 Air Squats

RX+ 14 Swings, 14 Air-Squats.
Auch beides in der gleichen Minute!

Optional Core: 3x 20 Weighted Sit-Ups mit einem Partner!

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

EMOM x 15min.
5 Toes-To-Bar
1 Power or Squat Snatch (climbing)

For Time: (CAP: 12min.)
18-15-12-9
Cal Row
Deadlifts 85/60kg

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Conditioning Warm-Up:
30-20-10 Wall-Balls (9/6)
7 strict Pull-Ups after each round

7 Rounds:
15 Push-Ups
2 Rope Climbs/6-8 towel pull-ups
50 Double unders
Rest 1min.

Score: langsamste Zeit

-SAMSTAG-
11:00 Open Workout 19.4

-SONNTAG-
11:00 Open Workout 19.4

Strength:
Push-Press 4×8

Met-Con:

50 Cal Assault Bike
40 Front Squats 50/35kg
30 TTB
20 Jerks 50/35kg
10 Muscle-Ups (Scale 20 pull-ups)

RX+ 60/42,5
Time CAP: 15min.

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Work up to a heavy Power Snatch, then:

Every 5min X 5 rounds:
500m Row
50 Double Unders
5 Power Snatches (heavy)
Score: schwerste Runde WENN alle Runden erfolgreich waren und im TC absolviert wurden!

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Strength: Power Clean 3RM (10 Mins)

25 Wall Balls 9/6kg
25 Air Squats
20 Deadlifts 100/70kg
25 Wall Balls
25 Air Squats
15 Deadlifts 110/75kg
25 Wall Balls
25 Air Squats
10 Deadlifts 125/80kg

Cap: 14 Mins

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

On the minute for 24 minutes:
Minutes 1-6:
Odd: 7 Thrusters 42,5/30kg
Even: Max Reps, Pull-Ups (RX+ MU’s)
Minutes 7-12:
Odd: 7 Thrusters
Even: Max Reps, Burpees
Minutes 13-18:
Odd: 7 Thrusters
Even: Max Reps, American KBS 24/16kg
Minutes 18-24:
Odd: 7 Thrusters
Even: 200m Run (=10 reps)

—> kein 160m Run, sondern 200 ist RX!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Strength:
Pause Front Squat Triple (:02 Pause bei jeder Wdh.)

Met-Con:
EMOM x 8min.
Odd: 15/12 Cal Row
Even: 15 Snatches 35/25kg
immediately into;
EMOM x 8min.
Odd: 15/12 Cal Bike/Ski
Even: 15 SDHP’s 35/25kg

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Open Workout 19.3

-SONNTAG-
11:00-12:00
Open Workout 19.3

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

40% x 3
50% x 3
50% x 5
60% x 5

+ 20 Jumping Lunges nach jedem Satz.

15min. AMRAP:
8 Toes-To-Bar
10 DB Hang Clean and Jerks 50/35
14/12 Cal Row

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

AMRAP in 15 minutes
5 Power Snatches 30/25kg
50 Double Unders

Round 2: 40/30kg
Round 3: 50/35kg
Round 4: 60/40kg
and so on… + 10/5kg

—> If you cannot snatch the weight, start power cleaning it!

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

For Time:

Run 800m

15 Rounds
5 Wall Balls 9/6kg
3 Burpees
1 Deadlift 125/100kg

Run 800m

15 Rounds:
5 Wall Balls
3 Burpees
1 Deadlift

—> Deadlifts schwer, aber schön!

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-

10:00-11:00
20min. EMOM:
Odd: 5 Jerks (climbing)
Even: 10 Pull-Ups

Teams of 2:
10min. to complete MAX Calories on the Assault Bike.

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Front Squat (5 x 3)
5 sets:
Building up to a 3 rep max

SUPERSET with;

20 Russian Twists – heavy!
Left + Right = 1 rep.

AMRAP12:
6 Front Rack Reverse Lunges 40/30kg
9 Front Squats
12 American Swings 24/16kg

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Open Workout 19.2

-SONNTAG-
11:00-12:30
Open Workout 19.2

Eure Coaches Marcel, Jonas, Heiko und Alex

PS: die Workouts können immer nur bis Montag Abend und mit einem Judge absolviert werden, um die Fairness zu wahren!

Warm-Up Sets, then:

75% x 3
85% x 3
1 rep max attempt!

Superset mit: Heavy Chin-Up Single/Double!

Three rounds for time:
20/15 Cal Row
15 TTB
10 Front Squats 70/50kg

Cap: 12 Mins

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

5 Rounds For Time:
6 Power Cleans 60/42,5kg
12 pull-ups

CAP: 9 Mins

@15:00
3 Rounds:
400m Run
21 Burpees

CAP: 12 Mins

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Strength:
Deadlift 5×8 Tempo 3111, climbing!

Met-Con:
18min AMRAP:
8/6 Cal Assault Bike/Ski
8 Front Rack Lunges 50/35kg
8 American KB Swings 24/16kg

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

5 Rounds: (30 total minutes)
0-2min.
500m Row

2-4min.
Round 1: Max Hang Power Snatches at 50%
Round 2: 60%
Round 3: 70%
Round 4: 80%
Round 5: 90%

4-5min.
Max Toes-To-Bar

5-6min.
1min. Rest

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Push Press (5 x Max Effort @ ca. 70%)
*Score: weight x reps
* Superset mit 20-30 Russian Twists 15/10kg

AMRAP12:
1 Devils Press (22,5/15kg)
8 Pull-Ups, 12 Wall Balls 9/6kg
2 Devils Press
8 Pull-Ups, 12 WBS
etc.

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Open Workout 19.1

-SONNTAG-
11:00-12:00

Open Workout 19.1

Back Squat (Woche 2 von 4)
3 x 70%
3 x 80%
Max reps at 90%

SUPERSET each set with;

3 Weighted Chin-Ups (oder strict, oder banded)

Met-Con:

5min. AMRAP:
5 Chest to bar pull-ups
5 Front Squats 52,5/35kg
5 Chest to bar pull-ups
5 Jerks 52,5/35kg

Rest 1min. Repeat 3 times.
—> Startet dort, wo ihr euer Workout beendet habt!

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Every 3min. x 10 Rounds:
10/7 Cal Assault Bike
10 Toes-To-Bar
*3/2/1 Power Clean (climbing)
in Remaining Time…

*3 reps für Runde 1, 2, and 3
*2 reps für Runde 4, 5, and 6
*1 Rep max attempts Runde 7-10

Optional nach dem Kurs:

Pick one:
1.) HSPU practice: 50 Strict, 100 Kipping, 10 Mins. Technik (choose one!)

2.) 3 Rounds:
1min. regular plank mit 20/15kg extra
1min. side plank mit 7,5-15kg DB in der Hand
1min. side plank, andere Seite

3.) For Time:
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-Ups

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Weightlifting
Front Squat
20min. to hit 4-5 sets:
—> Steigend, heavy set of 5
—> into:

*Superset
Single Leg Deadlift (5 reps each leg)
– Back foot auf 30-50cm
—> Fokus auf Hammies und Glutes!

*Rest 90sec. After Each Superset

Metcon

15min. AMRAP:
10 Cal Row
14 Front Rack Rev. Lunges 42,5/30kg (auf der Stelle!)
10/7 Cal Row
5 Devil Press 22,5/15kg

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

Running Linda:

5 Rounds:
1. Max. Reps Bench Press Bodyweight/0,7x BW female(Ziel ca. 8-10 im ersten Set!)

2. Max. Reps strict Pull-Ups (Ziel 10+ erster Satz, Band benutzen!)

3. 320m Run, hard

2:00 Rest after each set!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30
20min. E2MOM = 10 Rounds
2 Clean and Jerks
*After 10min. switch to only 1 Clean And Jerk

12 minute running clock…
1000m Row “buy in”
then;
Max Rounds of this in remaining time:
21 American KB Swings 24/16kg
12 Handstand Push-Ups

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Skill: Kipping TTB

35min running clock….
Team “Manion”
7 Rounds:
400m Run
29 Back Squats 60/40kg
Immediately into;
Max Rounds Cals Ski Erg

-SONNTAG-
11:00-12:00

EMOM x 40min.
Min. 1.) 12/10 Calorie Assault Bike
Min. 2.) 12 Burpees
Min. 3.) 50 Double Unders
Min. 4.) 1min. Skill Practice

—> sucht euch den gleichen oder einen anderen Skill als letzte Woche!