KW8

• Montag

18:00-19:00 & 19:00-20:00

Back Squat

6 x 6 at 80 %

AMRAP12′

15 Power Snatch (35/25 kg)

12 Burpees over the Bar

9 Toes to Bar

• Dienstag

18:00-19:00

HYROX!

Optional:

21-15-9

Power Clean (60/40 kg)

Ring Dip

*Run 400 m after each Round

• Mittwoch

18:30-19:30 & 19:30-20:30

Bench Press

6 x 6 at 80 %

Team of 2:

AMRAP12′

Partner 1 läuft 160 m mit 9/6 kg Medball

Partner 2 arbeitet währenddessen an:

15 Russian KB-Swings (28/20 kg)

10 Box Jumps (60/50 cm)

5 Goblet Squats (28/20 kg)

* es wird gewechselt sobald Partner 1 die 160 m gelaufen ist

• Donnerstag

10:00-11:00

Push Press + Strict Pull Up

4 x 4-6 + 6-8 /Rest 2 min.

AMRAP10’

10/8 cal Row

8 DB-Front Rack Walking Lunges (2 x 22,5/ 2 x 15 kg)

20:00-21:00

Calisthenics!

• Freitag:

17:30-18:30

Bankzug

6 x 6 at 80 %/ nutzt die Pause zum aufbauen des Workouts

Open Workout 18.3

2 rounds for time of:

100 double-unders

20 overhead squats (50 kg/ 35 kg)

100 double-unders

12 ring muscle-ups

100 double-unders

20 dumbbell snatches (22,5/15 kg)

100 double-unders

12 bar muscle-ups

Scaled:

2 rounds for time of:

100 single-unders

20 overhead squats (20/15 kg)

100 single-unders

12 chin-over-bar pull-ups

100 single-unders

20 dumbbell snatches (15/10 kg)

100 single-unders

12 chin-over-bar pull-ups

TC: 14’

• Samstag:

11:00-12:00

Team of 2:

4 x 5 min. AMRAP/ Rest 1 min.

1) 15 Wall Balls (9 kg)

10 Pull Ups

2) 15 cal Assault Bike

10 Dumbbell Snatches (22,5 kg)

* Alterniert zwischen den beiden Workouts, sodass ihr jedes zwei mal macht

12:00-13:00

Weightlifting!

• Sonntag:

TTT Throwdown