Kategorie-Archiv: Allgemein

11.3 – 17.3.19

-MONTAG-
18:00-19:00

Strength: 20 Rep Back Squat (15 Minuten)

Da sind sie wieder.. unsere 20er Sätze! <3

Met-Con:
15min. EMOM:
Min. 1) 15/12 Cal Assault Bike
Min. 2) 15 TTB
Min. 3) 5 Front Squats (vom Boden) 85/60kg

19:00-20:00

Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Split Jerk
4 Sets:
5 Split Jerks
immediatley into;
8-10 DB Bent Over Rows on each arm

15min. AMRAP:
8 Pull-Ups
14 Alt. DB Snatch 22,5/15kg
8 Box Jumps 70/60cm

Rx+ C2B

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30
EMOM x 10min.
3 Power Cleans @70% / schwer
6-10 Push-Ups

Beides in der gleichen Minute!

EMOM x 10min.
12 American KB Swings 24/16kg
12 Air Squats

RX+ 14 Swings, 14 Air-Squats.
Auch beides in der gleichen Minute!

Optional Core: 3x 20 Weighted Sit-Ups mit einem Partner!

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

EMOM x 15min.
5 Toes-To-Bar
1 Power or Squat Snatch (climbing)

For Time: (CAP: 12min.)
18-15-12-9
Cal Row
Deadlifts 85/60kg

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Conditioning Warm-Up:
30-20-10 Wall-Balls (9/6)
7 strict Pull-Ups after each round

7 Rounds:
15 Push-Ups
2 Rope Climbs/6-8 towel pull-ups
50 Double unders
Rest 1min.

Score: langsamste Zeit :-)

-SAMSTAG-
11:00 Open Workout 19.4

-SONNTAG-
11:00 Open Workout 19.4

The Only Cleaning…

images
Liebe Punchlinge!

Wir freuen uns, dass ihr mit einer solchen Begeisterung und großem Enthusiasmus Sport treibt!! Genauso enthusiastisch dürft ihr aber auch gerne euer benutztes Material wieder an seinen “Ort” zurücktragen, denn wir trainieren nicht nur miteinander:
Ein “Miteinander” heißt: auch derjenige, der nach euch trainiert, erwartet die gleiche Ausgangssituation. Ihr steht bei einem Wettkampf auch nicht 3m vor der Startlinie!!
Also, schafft gleiche Bedingungen für jedermann! Gemeinsam macht es auch mehr Spaß!!

Liebe Grüße! Euer Punch- Team

4.3-10.3.19

KW10

-MONTAG-
18:00-19:00

Strength:
Push-Press 4×8

Met-Con:

50 Cal Assault Bike
40 Front Squats 50/35kg
30 TTB
20 Jerks 50/35kg
10 Muscle-Ups (Scale 20 pull-ups)

RX+ 60/42,5
Time CAP: 15min.

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Work up to a heavy Power Snatch, then:

Every 5min X 5 rounds:
500m Row
50 Double Unders
5 Power Snatches (heavy)
Score: schwerste Runde WENN alle Runden erfolgreich waren und im TC absolviert wurden!

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Strength: Power Clean 3RM (10 Mins)

25 Wall Balls 9/6kg
25 Air Squats
20 Deadlifts 100/70kg
25 Wall Balls
25 Air Squats
15 Deadlifts 110/75kg
25 Wall Balls
25 Air Squats
10 Deadlifts 125/80kg

Cap: 14 Mins

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

On the minute for 24 minutes:
Minutes 1-6:
Odd: 7 Thrusters 42,5/30kg
Even: Max Reps, Pull-Ups (RX+ MU’s)
Minutes 7-12:
Odd: 7 Thrusters
Even: Max Reps, Burpees
Minutes 13-18:
Odd: 7 Thrusters
Even: Max Reps, American KBS 24/16kg
Minutes 18-24:
Odd: 7 Thrusters
Even: 200m Run (=10 reps)

—> kein 160m Run, sondern 200 ist RX!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Strength:
Pause Front Squat Triple (:02 Pause bei jeder Wdh.)

Met-Con:
EMOM x 8min.
Odd: 15/12 Cal Row
Even: 15 Snatches 35/25kg
immediately into;
EMOM x 8min.
Odd: 15/12 Cal Bike/Ski
Even: 15 SDHP’s 35/25kg

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Open Workout 19.3

-SONNTAG-
11:00-12:00
Open Workout 19.3

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

25.2 – 3.03.19

-MONTAG-
18:00-19:00
Back Squat (4/4)

Recovery Week

40% x 3
50% x 3
50% x 5
60% x 5

+ 20 Jumping Lunges nach jedem Satz.

15min. AMRAP:
8 Toes-To-Bar
10 DB Hang Clean and Jerks 50/35
14/12 Cal Row

19:00-20:00
Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

AMRAP in 15 minutes
5 Power Snatches 30/25kg
50 Double Unders

Round 2: 40/30kg
Round 3: 50/35kg
Round 4: 60/40kg
and so on… + 10/5kg

—> If you cannot snatch the weight, start power cleaning it!

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

For Time:

Run 800m

15 Rounds
5 Wall Balls 9/6kg
3 Burpees
1 Deadlift 125/100kg

Run 800m

15 Rounds:
5 Wall Balls
3 Burpees
1 Deadlift

—> Deadlifts schwer, aber schön!

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-

10:00-11:00
20min. EMOM:
Odd: 5 Jerks (climbing)
Even: 10 Pull-Ups

Teams of 2:
10min. to complete MAX Calories on the Assault Bike.

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Front Squat (5 x 3)
5 sets:
Building up to a 3 rep max

SUPERSET with;

20 Russian Twists – heavy!
Left + Right = 1 rep.

AMRAP12:
6 Front Rack Reverse Lunges 40/30kg
9 Front Squats
12 American Swings 24/16kg

-SAMSTAG-
11:00-12:30
Open Workout 19.2

-SONNTAG-
11:00-12:30
Open Workout 19.2

OPEN 2019

Hallo ihr Lieben!
Auch in diesem Jahr wollen wir uns gemeinsam den Open stellen, welche in der Nacht von Donnerstag auf Freitag beginnen. Es handelt sich dabei um fünf Workouts, von denen es (voraussichtlich) eine Rx‘d- und eine Scaled-Variante geben wird. Ihr habt die Chance, diese Workouts entweder Samstag oder Sonntag gemeinsam im Kurs zu absolvieren, wobei jeder Athlet einen Judge an seiner Seite haben wird, damit auch alle Ergebnisse ihre Richtigkeit haben. Darüber hinaus Sport dieses Setting natürlich auch meist zu ganz neuen Höchstleistungen auf! Eure Ergebnisse tragt ihr dann bitte in ein Google-Dokument ein, dessen Link wir euch zeitnah zur Verfügung stellen. Somit haben wir eine kleine interne Competition. Wir freuen uns auf euch und die nächsten fünf Wochen!

Eure Coaches Marcel, Jonas, Heiko und Alex

PS: die Workouts können immer nur bis Montag Abend und mit einem Judge absolviert werden, um die Fairness zu wahren!

18.2.19 – 24.02.19

KW8

-MONTAG-
18:00-19:00
Back Squat (3/4)

Warm-Up Sets, then:

75% x 3
85% x 3
1 rep max attempt!

Superset mit: Heavy Chin-Up Single/Double!

Three rounds for time:
20/15 Cal Row
15 TTB
10 Front Squats 70/50kg

Cap: 12 Mins

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

5 Rounds For Time:
6 Power Cleans 60/42,5kg
12 pull-ups

CAP: 9 Mins

@15:00
3 Rounds:
400m Run
21 Burpees

CAP: 12 Mins

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Strength:
Deadlift 5×8 Tempo 3111, climbing!

Met-Con:
18min AMRAP:
8/6 Cal Assault Bike/Ski
8 Front Rack Lunges 50/35kg
8 American KB Swings 24/16kg

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

5 Rounds: (30 total minutes)
0-2min.
500m Row

2-4min.
Round 1: Max Hang Power Snatches at 50%
Round 2: 60%
Round 3: 70%
Round 4: 80%
Round 5: 90%

4-5min.
Max Toes-To-Bar

5-6min.
1min. Rest

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Push Press (5 x Max Effort @ ca. 70%)
*Score: weight x reps
* Superset mit 20-30 Russian Twists 15/10kg

AMRAP12:
1 Devils Press (22,5/15kg)
8 Pull-Ups, 12 Wall Balls 9/6kg
2 Devils Press
8 Pull-Ups, 12 WBS
etc.

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Open Workout 19.1

-SONNTAG-
11:00-12:00

Open Workout 19.1

11.2-17.2.19

KW7

-MONTAG-
18:00-19:00

Back Squat (Woche 2 von 4)
3 x 70%
3 x 80%
Max reps at 90%

SUPERSET each set with;

3 Weighted Chin-Ups (oder strict, oder banded)

Met-Con:

5min. AMRAP:
5 Chest to bar pull-ups
5 Front Squats 52,5/35kg
5 Chest to bar pull-ups
5 Jerks 52,5/35kg

Rest 1min. Repeat 3 times.
—> Startet dort, wo ihr euer Workout beendet habt!

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Every 3min. x 10 Rounds:
10/7 Cal Assault Bike
10 Toes-To-Bar
*3/2/1 Power Clean (climbing)
in Remaining Time…

*3 reps für Runde 1, 2, and 3
*2 reps für Runde 4, 5, and 6
*1 Rep max attempts Runde 7-10

Optional nach dem Kurs:

Pick one:
1.) HSPU practice: 50 Strict, 100 Kipping, 10 Mins. Technik (choose one!)

2.) 3 Rounds:
1min. regular plank mit 20/15kg extra
1min. side plank mit 7,5-15kg DB in der Hand
1min. side plank, andere Seite

3.) For Time:
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit-Ups

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Weightlifting
Front Squat
20min. to hit 4-5 sets:
—> Steigend, heavy set of 5
—> into:

*Superset
Single Leg Deadlift (5 reps each leg)
– Back foot auf 30-50cm
—> Fokus auf Hammies und Glutes!

*Rest 90sec. After Each Superset

Metcon

15min. AMRAP:
10 Cal Row
14 Front Rack Rev. Lunges 42,5/30kg (auf der Stelle!)
10/7 Cal Row
5 Devil Press 22,5/15kg

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

Running Linda:

5 Rounds:
1. Max. Reps Bench Press Bodyweight/0,7x BW female(Ziel ca. 8-10 im ersten Set!)

2. Max. Reps strict Pull-Ups (Ziel 10+ erster Satz, Band benutzen!)

3. 320m Run, hard

2:00 Rest after each set!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30
20min. E2MOM = 10 Rounds
2 Clean and Jerks
*After 10min. switch to only 1 Clean And Jerk

12 minute running clock…
1000m Row “buy in”
then;
Max Rounds of this in remaining time:
21 American KB Swings 24/16kg
12 Handstand Push-Ups

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Skill: Kipping TTB

35min running clock….
Team “Manion”
7 Rounds:
400m Run
29 Back Squats 60/40kg
Immediately into;
Max Rounds Cals Ski Erg

-SONNTAG-
11:00-12:00

EMOM x 40min.
Min. 1.) 12/10 Calorie Assault Bike
Min. 2.) 12 Burpees
Min. 3.) 50 Double Unders
Min. 4.) 1min. Skill Practice

—> sucht euch den gleichen oder einen anderen Skill als letzte Woche!

4.02.19 – 10.02.19

-MONTAG-
18:00-19:00

Strength: Back Squat Wendler:
5 x 65%
5 x 75%
Max reps at 85%

Nach jedem Satz:
5 Weighted Chin-Ups (Untergriff). Wer kein extra Gewicht schafft: Strict oder Banded geht natürlich auch. 

15min. AMRAP:
30 Double Unders
15 Wall Balls 9/6kg
30 Double Unders
15 Pull-Ups

19:00-20:00�Siehe oben.

-DIENSTAG-
17:30-18:30

Strength: Push-Press 5×5 (5 schwere Arbeitssätze, steigend)

Nach jedem Satz: 1 Minute heavy Russian Twists for Quality.

Met-Con:
2 Min AMRAP:
12/8 Cal Bike/Ski
8 Burpees
Max. TTB

Rest 1 Min x5

18:30-19:30
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30

Every 4min. x 6 Rounds:
500m Row
5 Deadlifts @75-80% vom 1RM

Optional nach dem Kurs: 4×8-10 Partner Nordic Curls

19:30-20:30
Siehe oben!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00

EMOM x 15min:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Push Jerks

—> schwer, aber machbar!

Optional nach dem Kurs:
15 Min AMRAP:
5 Strict Chin-Ups (Untergriff)
10 Bilderbuch-Push-Ups
15 Air Squats

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30

Every 5min. x 5 Rounds:
400m Run
15 Toes-To-Bar
5 Power Snatches @50%

Round 2: 5 Power Snatches @55%
Round 3: 5 Power Snatches @60%
Round 4: 5 Power Snatches @65%
Round 5: 5 Power Snatches @70%

Optional nach dem Kurs:

3 Rounds:
25 Russian KB Swings 32/24kg
25 Sit-Ups (feet anchored on KB)
25 Russian Twists (10/5kg)
*Left + Right= 1 rep

-SAMSTAG-
11:00-12:30

Skill: Ring Muscle Up Progression

Team of Two:
35min. to finish…
3 Rounds:
30 Alt. DB Snatches 22,5/15kg
40 Wall Balls (9/6kg)
30 Burpee over DB

70/50 Cal Assault Bike*

2 Rounds:
30 Alt. DB Snatches
40 Wall Balls
30 Burpee over DB

70/50 Cal Assault Bike

1 Round:
30 Alt. DB Snatches
40 Wall Balls
30 Burpee Deadlifts over DB

AMRAP remaining time:
Single Arm DB OVHD Lunges!

*das Bike kann auch für 70/50 Cal Ski oder 800m Run getauscht werden!

-SONNTAG-
11:00-12:00

GOAT Work: Schwächen-Training:

Every 4min. x 5 Rounds:
12/9 Cal Row
12/9 Cal Assault Bike
12/9 Cal Ski
Max reps an der Station deiner Wahl (du solltest NICHT gut in dieser Übung sein!)

Zum Beispiel:

– Pull-Ups
– Toes -To-Bar
– HSPU’s
– Double Unders
– etc.

Optional nach dem Kurs:

3-4 Sets:
8-10 Heavy DB Bench Press
immediately into;
8-10 Heavy DB Bent Over Rows
Rest 90sec.