Montag
18:00-19:00
Back Squat
4 x 3.3.2
• .= 10 sek. Pause im Rack
• 3 min. Satzpause
• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen
AMRAP15’
30 Wall Balls (9/6 kg)
45/35 cal Row
15 Russian Kettlebell Swings (32/24)
Finisher direkt nach dem Workout:
60 sek. Tuck Sit oder L-Sit in möglichst wenig Sätzen
Dienstag
18:00-19:00
HYROX!
Mittwoch
18:30-19:30
Bench Press
4 x 3.3.2
• .= 10 sek. Pause im Rack
• 3 min. Satzpause
• ca. 75-85 % vom 1RM als Arbeitsgewicht nehmen
For Time (Team of 2):
„I go, you go“
8 Sets for Time:
12 Alternating Dumbbell Snatches (22,5/15 kg)
6 Burpee Box Jump Overs (60/50 cm)
Donnerstag
10:00-11:00
Romanian Deadlift
4 x 6-8 bei Tempo 30X1/ Rest 2-3’
„Jackie“
For Time:
1000 m Row
50 Thrusters (20/15 kg)
30 Pull Ups
Time Cap: 10’
20:00-21:00
Calisthenics!
Freitag:
17:30-18:30
Power Clean
Heavy triple in 15’
(No Touch & Go)
3 Rounds for time:
6 Power Cleans (80/60 kg)
9 Burpees over the Bar
Rest 3’
3 Rounds for time:
240 m Run
10 Overhead Squats (40/30 kg)
Samstag:
10:00-11:00
Gewichtheben!
11:00-12:00
Calisthenics!
Sonntag:
11:00-12:00
„Sunday Mash“
50 Bar Facing Burpees
Rest 5’
30 Clean and Jerks (60/40 kg) -> Technik > Gewicht!!
Rest 5’
21-15-9
American Kettlebell Swing (24/16)
Jumping Lunges x 2