Trainingswoche GCG 28.11-04.12.16

Dieses Mal wieder pünktlich.. :)
Neuer Monat, neuer Programm- Block!

MONTAG-
18:00-19:00 Beginner

Wir erarbeiten uns den Sumo-Deadlift-Highpull und kombineren diesen später im Workout mit Burpees.

19:30-20:30 Beginner
Same!

-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner

Strict Press als Skill-Part, gefolgt von Intervall-Training mit laufen und Hang Power Cleans!

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Freut euch auf Front Squats, ein richtig knackiges Bauch-Workout + etwas Gymnastik auf euren Händen als Extra!

20:00-21:00 Beginner
Auch die Beginner dürfen frontsquatten, das Workout besteht dann aus Air Squats, Sit-Ups und Wall-Climbs!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Bodyweight + Höllenmaschine! TTB und Push-Ups treffen aufs Assault Bike!

19:30-20:00 Skill: Handstand Push-Ups

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Arbeitet an eurem “Barbell Cycling” mit immer schwerer werdenden Power Snatches, gefolgt von einem Open Workout, ebenfalls mit Snatches und Double Unders!

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Rope Climb

11:30-12:30 Intermediate
Das wird ebenfalls knackig! Pull-Ups, Box Jumps und Wall-Balls erwarten euch. Stellt euch auf über 20 Minuten Spaß ein. :)

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro

Gewichtheben: 3RM Squat Clean! Met-Con: Ein “Death-by”-Workout, mehr verrate ich nicht. :)

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

PS: Liebe Grüße aus New York!

Trainingswoche GCG 21.11-27.11.16

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Euch erwartet Technik-Training an der Hantel, später im Workout gepaart mit Sit-Ups. :)

19:30-20:30 Beginner
Same!

-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Cardio-AMRAP über 20 Minuten, arbeitet an eurem Kipping Pull-Up, danach erwarten euch Double-Unders, Rudern und… Burpees!

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
5×5 Back Squats gefolgt von einem simplen, aber genau deshalb harten Couplet!

20:00-21:00 Beginner
Auch die Beginner dürfen squatten, das Workout hingegen wird um einige Wiederholungen entschärft.

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Nach dem Skill-Work folgt ein heavy Day! Schwere Deadlifts und ein kleiner Burner von Coach Mazzl :)

19:30-20:00 Skill: Rope Climb

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Front Squats, danach ein klassisches CrossFit-Workout: Overhead Squats, Pull-Ups und Push-Ups!

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Strict Press, Push-Press, Push-Jerk

11:30-12:30 Intermediate
100 Reps von… wird nicht verraten! (+ eine Strafe, wenn die Übung pausiert wird…)

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro

Die nächste Runde 20RM Back Squat + Intervalle erwarten euch!

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 14/11 – 20/11/17

Bitte entschuldigt den späten Post, es gab leichte, technische Unstimmigkeiten! Frauen und Technik und so…
-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Ihr wart trotzdem fleißig und in großer Zahl vertreten, wir haben uns Cleans, Jerks (und laufen) gewidmet.

19:30-20:30 Beginner
Same!

-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Freut euch auf ein schönes Benchmark! “Lynne” – besserer Pump als beim Bodybuilding:)

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Das Testing geht weiter! 1RM Clean and Jerk gefolgt von Squat Cleans und Box Jumps.

20:00-21:00 Beginner
Für die Beginner gibt es am Mittwoch Front Squats und Push-Presses. Autsch, das wird hart!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Wir widmen uns ausgiebig dem Handstand, das Workout wird an dieser Stelle noch nicht verraten. :)

19:30-20:00 Skill: Pull-Up
20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Freut euch auf Push-Jerks gefolgt von einem schönen Triplet aus Lunges, TTB und Rudern!

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Snatch
11:30-12:30 Intermediate
Kurzes AMRAP; leichtes Gewicht, schwere Atmung :)

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Squats + weiteres Intervall Training. Der Anspruch steigt! :)

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 31.10-6.11.16

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner

Es wird gruselig im GCG, Fokus liegt auf euren Toes to Bar! 
19:30-20:30 Beginner

Same!
-DIENSTAG-

Feiertag!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Nach dem 1RM Snatch Test ein Triplet aus Swings, Pull-Ups, und Burpee Box Jumps!
20:00-21:00 Beginner

Für die Beginner gibt es ein sehr ähnliches Workout, auch ihr dürft euren Snatch unter Beweis stellen!
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Es wird hart. Mehr verrate ich nicht :)
19:30-20:00 Skill: Rope Climb
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG-

18:30-19:30 Pro

Push-Jerks + Intervall-Training mit Burpees und Power Cleans. Geil!
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Technik Row, Bike & Ski

11:30-12:30 Intermediate

Ein ungewöhnliches Team-Workout erwartet euch :)
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

DT mit einem schönen Twist: lasst euch überraschen!

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 24.10-30.10.16

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner

Die strict Press geht in die dritte Runde, danach erwarten euch Front Squats, Push-Ups und Knee-Raises!
19:30-20:30 Beginner

Same!
-DIENSTAG-

18:00-19:00 Beginner

Die letzte Woche Deadlifts. Freut euch außerdem auf ein Kettlebell-Burpee Workout der Extraklasse :)
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Jetzt wird getestet, ob sich die Arbeit an eurem Snatch ausgezahlt hat! 
20:00-21:00 Beginner

Für die Beginner gibt es ausnahmesweise das gleiche Workout! Das Gewicht dürft ihr selbst wählen :)
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Squat Cleans gefolgt von… Squat Cleans und Rudern.. uiuiuiuh.
19:30-20:00 Skill: Medball Clean
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG-

18:30-19:30 Pro

Handstand-Push-Ups, vierte Runde.Außerdem ein wirklich knackiges Workout aus Deadlifts und Burpee-Box-Jumps.
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Gymnastics Woche 4

11:30-12:30 Intermediate

Viele Pull-Ups im Skillkurs, viel Ausdauer als Team-Workout!
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

Wir beenden den Oktober mit einem Paukenschlag: The Seven!
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 17/10 – 22/10/16

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Die strict Press geht in die zweite Runde, gefolgt von einem richtig schönen Kettlebell/Bodyweight-Workout!

19:30-20:30 Beginner
Same!

-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Die Deadlifts werden schwerer, wir runden das Ganze mit ein bisschen Tabata-Action ab!

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Freut euch auf Snatch Pulls, einen Chipper aus Push-Press, Box Jump Overs und Rudern und einen sexy Trainer! :)

20:00-21:00 Beginner
Für die Beginner wird das Workout durch Push-Ups statt Push-Press etwas vereinfacht – anstrengend wird es trotzdem!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Clean Pulls gefolgt von einem Triplet aus Front Squats, Pull-Ups und Burpees!

19:30-20:00 Skill: Strict Pull-Ups
20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Handstand-Push-Ups, dritte Runde! Gefolgt von Kettlebell Snatches und Toes to Bar :)

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Gymnastics Woche 3
11:30-12:30 Intermediate

Hey, ist das unsere Freundin “Karen”? Jedoch mit einem kleinen Twist! :)

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Der Hero diese Woche: RJ! Jedoch etwas modifiziert. Ihr sollte ja keine ganze Stunde für das Workout brauchen :)

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 10.10 – 17.10.16

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Wir testen eure Kraft bei der Strict Press, danach ein richtig schönes Intervall-Training!

19:30-20:30 Beginner
Same!

-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Wieder Deadlifts, Zeit für eine Steigerung! Danach 10 Minuten lang “strict Cindy”.

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Freut euch auf Snatch Grip Deadlifts, gefolgt von einem Team Workout. (Keine Sorge, das funktioniert auch prima alleine :))

20:00-21:00 Beginner
Für die Beginner liegt der Fokus auf dem Overhead Squat (+ etwas Ausdauer natürlich)

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Clean Grip Deadlifts gefolgt von einem Chipper, der es in sich hat!

19:30-20:00 Skill: Medball Cleans
20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Das wird ein geiles EMOM! Hang Cleans + Push-Ups, das Rep-Schema verrate ich noch nicht.

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Gymnastics Woche 2
11:30-12:30 Intermediate

Auch dieses Workout wird untypisch, aber deshalb nicht minder anstrengend. Lasst euch überraschen!

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro

Der Hero diese Woche: Randy!

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 3.10. – 10.10.16

-MONTAG-
Team Special… schön war’s!
-DIENSTAG-

18:00-19:00 Beginner

Diese Woche starten wir mit Deadlifts am Dienstag und steigern uns über die nächsten Wochen. Verpasst den Anfang nicht!
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Am Mittwoch folgt der Snatch, wir starten die Progression zum Test mit einem 1RM.
20:00-21:00 Beginner

Auch die Beginner bekommen die Gelegenheit, an ihrem Snatch zu arbeiten. 
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Am Donnerstag testen wir den Power Clean, gefolgt von Hang Cleans und Air Squats im Workout!
19:30-20:00 Skill: Hang Power Clean (Barbell Cycling)

20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG-

18:30-19:30 Pro

Am Freitag arbeiten wir in den nächsten Wochen an euren Handstand Push-Ups! Gefolgt von einen Cardio Killer :)
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Muscle Up Woche 1

11:30-12:30 Intermediate
Girls-Time. Freut euch auf Annie + eine Überraschung!
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro
Zeit für einen Hero! Euch erwartet ‘Badger’. 
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

DoubleWOD Oktober

Part A Row 1000m

Part B 1RM FrontSquat

 

TimeCap: 10 min für beide Übungen

 

bei 3,2,1 Go startet ihr auf dem Rower und versucht die ersten 1000m in kürzester Zeit zu rudern. Eure zeit fliesst in die Bewertung mit ein, also haltet euch ran.

Nach den 1000m folgt euer 1rm Frontsquat. die Stange liegt leer im Rack und ihr könnt aufstecken, sobald ihr die 1000m hinter euch gebracht habt. Versuche habt ihr so viele wie ihr wollt. Wählt euer Gewicht Weise….

Gewertet wird der höchste gelungene Versuch…

Part A und Part B ergeben dann das Gesamtergebnis, sprich die schnellste zeit plus das geschaffte Gewicht!

 

Viel Spass :-)