Trainingswoche GCG 26.09 – 02.10.2016

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Wer mal wieder/zum ersten Mal an seinem Front Squat arbeiten möchte, ist in diesem Kurs richtig aufgehoben!

19:30-20:30 Beginner
Same!

-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Diese Woche folgt die Push-Press im Kraft-Teil. Das Workout danach ist simpel, aber sollte dennoch nicht unterschätzt werden.

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Diese Woche folgen Ring-Dips, danach das Hero-Workout “DT” mit einem kleinen Twist.

20:00-21:00 Beginner
Auch die Beginner bekommen die Gelegenheit, an ihren Dips zu arbeiten. Das Workout danach besteht aus Push-Ups, Box Jumps und Jumping Lunges.

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Intervall-Training für den “frühen” Kurs am Donnerstag. Danach seid ihr definitiv wach!

19:30-20:00 Skill: Kipping Pull-Up
20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Am Freitag gibt es zwei Versionen des Workouts: Ein Mal mit Burpee-Muscle-Ups, zum anderen mit Burpee-Pull-Ups. Beide gepaart mit schweren Deadlifts. Yeah!

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Strict Pull-Up Woche 4
11:30-12:30 Intermediate
Das letzte EMOM! Dieses mal wird es abwechslungsreich. “Cindy” in der einen Minute, Rudern in der anderen.

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro

Mit “Fight Gone Bad” steht einem perfekten Sonntag nichts mehr im Wege :)

Viel Spaß wünschen eure Coaches!Header_Blog

Trainingswoche GCG 19.09. – 25.09.2016

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Wir starten schwungvoll in die Woche mit einem Team Workout bestehend aus Kettlebell Swings und Rudern!

19:30-20:30 Beginner
Same!

-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Zeit für Arbeit an eurer Strict Press. Danach ein kurzer Burner, unter anderem mit Push-Ups.

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Zuerst arbeiten wir an euren Pull-Ups, danach ein knackiger Chipper mit den Zahlen 50-40-30-20!

20:00-21:00 Beginner
Die Anfänger üben sich am Gymnastic Kip, danach folgt ein EMOM mit AAB und Sit-Ups… yeah!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Freut euch auf ein Triplet aus Rudern, Burpees, und Handstand Push-Ups.

19:30-20:00 Skill: Handstand Push-Ups
20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Zuerst Hang Power Clean and Jerks, danach ein ähnliches Workout + laufen für drei Runden. Freitag arbeiten wir an eurem “Barbell Cycling”!

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Strict Pull-Up Woche 3
11:30-12:30 Intermediate
Das dritte von vier EMOMS für die September-Samstage! Thrusters sind auf jeden Fall dabei…

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Nach ein paar schweren Squats geht es mit einem kurzen Chipper in den verdienten Rest-Sonntag.

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Kurs am 18.09 entfällt!!!

Hallo Leute,
 
kurze Information aus gegebenem Anlass! Am Sonntag, 18.09 fällt der Kurs von Alex wegen des Wettkampfes aus!
 
Wenn ihr die Jungs verfolgen und unterstützen wollt, könnt ihr euch hier alle Infos holen:
 
swiss alpine battle
http://www.swissalpinebattle.com
 
Wir würden uns sehr freuen, wenn wir uns ALLE am 3.10 dann zum Special WOD sehen würden :-)
 
Es ist mal wieder an der Zeit den Keller kochen zu lassen!!!!!!img_2681

Trainingswoche GCG 12.09-18.09.2016

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Am Montag ein AMRAP: Knee Raises, Box Jumps und Goblet Squats erwarten euch bei Coach Jonas!

19:30-20:30 Beginner
Same!

-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Dieses Workout wird kurz, aber knackig.. 7 Runden, 7 Thrusters, 7 Burpees.

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Nach den Overhead Squats arbeiten wir nun an Snatch Pulls, dann folgt ein knackiges Couplet aus Deadlifts und Rudern + extra Bauchtraining.

20:00-21:00 Beginner
Die Anfänger üben sich ein weiteres mal am Burgener Warm-Up zum Snatch, danach erwarten euch Kettlebell Swings und laufen!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Nach den Power Cleans folgen diese Woche Squat Cleans. Danach Front Rack Lunges und Burpees – yeah!

19:30-20:00 Skill: Walking Lunges (aller Art)
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Im Kraft-Part Hang Power Snatches, dann ein Hero WOD: Rhandy!

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Strict Pull-Up Woche 2
11:30-12:30 Intermediate
Tut euch den Gefallen und kommt zum Skill-Kurs! Egal, ob ihr Kipping Pull-Ups beherrscht, oder nicht. Danach ein Killer-Cardio-EMOM!

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Drei Worte: “Fight Gone Bad” <3

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 29.08.2016- 04.09.2016

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Abschieds-Workout mit Sarah – Nummer 1!

19:30-20:30 Beginner
Same!
-DIENSTAG-

18:00-19:00 Beginner
Abschieds-Workout mit Sarah – Nummer 2!
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Abschieds-Workout mit Sarah – Nummer 3!
20:00-21:00 Beginner
Same!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate:
Welch knackiges AMRAP: Sit-Ups, Swings, Rudern.. als Chipper?

19:30-20:00 Skill: Hollow Rock + Core Training Nr.2
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Wieder Squats, dieses Mal vorn! Danach Kettlebell Front Squats, Row und Ring Dips.

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Power Clean
11:30-12:30 Intermediate
Wir feiern das Wochenende mit einem Triplet: freut euch auf Pull-Ups, Burpee Box Jumps und Wall-Balls.

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Kein Gewichtheben, aber genug Hantel im Metcon! Das wird hart! Freut euch darauf! :)

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 22.08 – 28.08.2016

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Die Woche startet mit Back Squats für Technik und Kraft, danach bringen euch Goblet Squats und Sit-Ups.

19:30-20:30 Beginner
Same!

-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Als “Skill” stehen Strict Presses auf dem Programm. Es folgen Push-Ups, Box Jumps und laufen!

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Kein Kraft-Teil, nur ein brutaler Chipper! Snatches, Burpees, Thrusters… :)

20:00-21:00 Beginner
Für die Beginner wird das Ganze etwas skaliert und mit Rudern ergänzt.

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Am Donnerstag ein Date mit Grace: 30 Clean and Jerks for time!
19:30-20:00 Skill: Hollow Rock + Core Training
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Auch am Freitag wird gesquattet, 3×8 Back Squats gefolgt von Burpee-Muscle-Ups oder Burpee-Pull-Ups + Rudern!

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Wall-Ball
11:30-12:30 Intermediate
Knackiges 20 Minuten AMRAP: Farmers Carry, Push-Ups, Toes to Bar!

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Zuerst wird schwer gehoben – Deadlifts. Dann ein Cardio-Team Workout! Lasst euch überraschen!

Viel Spaß wünschen eure Coaches!IMG_0782.JPG

Traingswoche GCG 15.08-21.09.2016

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner
Zur Abwechselung mal eine Langhantel im Kurs! Keine schweren Gewichte, aber trotzdem eine fordernde Mischung: Power Cleans und Thrusters.
19:30-20:30 Beginner

Same!
-DIENSTAG-

18:00-19:00 Beginner
Wir testen eure Willenskraft mit diesem Workout! Rudern und Burpees? Was will man mehr?
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Heute liegt der Fokus ganz auf dem Workout: 9 Minuten aus Clean and Jerks und TTB, die es in sich haben!

 

20:00-21:00 Beginner

Für die Beginner wird das Ganze etwas skaliert und mit Wall-Balls ergänzt.
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate
Swings und Push-Ups, danach wird geradelt! :)
19:30-20:00 Skill: Wall Ball Shot
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus 
-FREITAG-

18:30-19:30 Pro
Am Freitag ein Triplet: Front Squats, Pull-Ups, Double Unders. Geil!
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Muscle Up (Technik)
11:30-12:30 Intermediate
Freut euch auf ein Team Workout! Euch erwarten Front Squats, Handstand-Pushups, Box Jump Overs und Pull-Ups.
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro
Wir stellen uns einem harten Clean Complex, danach ein kurzes, aber hartes Workout aus Jerks und Burpee Box Jumps.
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche 8.8-14.8.16

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner

Freut euch auf “Jumping Cindy”! Fast schon knackiger als das Original!
19:30-20:30 Beginner

Same!
-DIENSTAG-

18:00-19:00 Beginner

Wir arbeiten auch euren TTB, danach folgt ein weiteres Girl: Annie. Jedoch mit einem kleinen Twist.
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Krafttraining am Mittwoch: Front Squats! Dann: Kettlebell Snatches und Walking Lunges!
20:00-21:00 Beginner

Für die Beginner das gleiche Workout, jedoch mit Swings statt Snatches. 
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Im Skill-Teil Kipping Pull-Ups, danach ein Triplet aus Power Snatches, Burpees und TTB!
19:30-20:00 Skill: Strict Pull-Up
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus 
-FREITAG-

18:30-19:30 Pro
Am Freitag wird gebeugt! Im Anschluss wird es übel: 7 Minuten Double Unders, Goblet Squats und Push-Jerks!
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Strict Press

11:30-12:30 Intermediate
Drei Runden, drei Übungen: Push-Ups, Burpees, Wall-Balls! Da brennen die Schultern :)
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro
Die 15-Min-Benchmarks gehen weiter! Diane steht an, gefolgt von einem weiteren Gymnastics AMRAP über 5 Minuten.
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 1.8-6.8.16

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner
Viel Gymnastics + eine Kettlebell! Mehr verrate ich erstmal nicht. :)
19:30-20:30 Beginner

Same!
-DIENSTAG-

18:00-19:00 Beginner

Als Skill: Kipping Pull-Ups. Im Met-Con? Strict Pull-Ups/Ring Rows und Assault Bike!
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Erst Push-Press im Kraft-Part, dann erwarten euch Rudern, Burpees über den Rower und Push-Press!
20:00-21:00 Beginner

Für die Beginner das gleiche Workout, jedoch mit leicht reduzierten Wiederholungen.
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Intervalle am Donnerstag! Sie bestehen jedoch aus HSPU, Cleans, Burpees, Kettlebell Swings und Wall-Balls. :)
19:30-20:00 Skill: HSPU

20:00-21:00 Weightlifting mit Markus

-FREITAG-

18:30-19:30 Pro

Am Freitag zwei Workouts: erst eine Mischung aus Rudern, Hang Cleans und Thrusters, danach ein bisschen Gymnastics Work mit Pull-Ups und einem kurzen Sprint.
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Overhead Squat from rack
11:30-12:30 Intermediate

Freut euch auf ein 3-er Team Workout! AAB, Wall Runs, Snatches, Air Squats und Double Unders. So kann jeder seine Stärken ausspielen!
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

Auch diese Woche üben wir Butterfly-Pullups. Danach “Helen” im gleichen Format wie diesen Sonntag…
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 25.7. -31.7.16

MONTAG-
18:00-19:00 Beginner

Am Montag werden Kalorien verbrannt! Und zwar mit Rudern, Burpees und Double Unders. Das Workout heißt “The Ghost”.
19:30-20:30 Beginner

Same!
-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner

Für die Beginner ein knallhartes Bodyweight Workout! Freut euch auf Bear Crawl, Push-Ups und Co!
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro

Es wird gesquattet! 1-10-1-20-1-30 für alle, die es letzte Woche verpasst haben.
20:00-21:00 Beginner

Auch die Beginner arbeiten an ihren Back Squats, hier liegt der Fokus jedoch auf sauberer Technik.
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Ein Chipper mit nur drei Übungen? Klar, wenn es jeweils 50 Wiederholungen sind!
19:30-20:00 Skill: Toes to Bar

20:00-21:00 Weightlifting mit Markus
-FREITAG-
18:30-19:30 Pro

Deadlifts für eure Power, danach ein kurzer Sprint aus SDHP und… Sprints. :)
-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Double Under 

11:30-12:30 Intermediate
Zum Wochenende ein Triplet: Box Jump Overs, Hang Cleans und Wall-Balls. Kurz, aber intensiv!
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

Ein klassisches Benchmark-Workout auf dem Programm: Jackie! NACH dem Workout finden wir euer 1RM Front Squat. 
Viel Spaß wünschen eure Coaches!