GCG Trainingswoche 24.07-30.07.17

-KURZER REMINDER-
Meldet euch alle für den GCG Competition Day am 05.08. an – egal ob Rx oder Scaled: geile Stimmung, harte Workouts und eine Menge Spaß erwarten euch!
Und fast noch besser: es wird gegrillt 

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Zum Wochenstart kombinieren wir Seilspringen, Rudern und Jumping Pull-Ups zu einem echten Killer-Workout 

19:30-20:30 Beginner
Same here!

-DIENSTAG-
18:30-19:30 Beginner
Nach intensiver Deadlift-Technik folgt ein Burner der besten Sorte: Wall-Balls und laufen lassen die Lunge brennen!

20:00-21:00 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Nach fünf Wochen harter Arbeit wird euer Back Squat getestet!

20:00-21:00 Beginner
Die Beginner dürfen sich überraschen lassen. 

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Tabata! Mit zwei bekannten und einer eher ungewöhnlichen Übung.

19:30-20:00 Skill Dumbbell Snatch, Clean, etc.

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Auch die Pros dürfen nun ihre Strict Press GainZ testen, danach folgt ein herrlich anstrengender Ausdauer-Test.

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Double Under Runde 2
11:30-12:30 Intermediate
Nach der grandiosen Rump-Rope-Show von Jens  am letzten Samstag kombinieren wir diese Woche das Workout “Grace” mit unserem liebsten Ausdauer-Tool!

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Wie könnte es anders sein: Deadlift Test, danach stellt ihr euer Conditioning unter Beweis.

Viel Spaß wünschen eure

 

Trainingswoche GCG 17.7-23.7.17

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner

Da euch der “Bein-Killer” so gut gefallen hat, sind diesen Montag euer Trizeps und die Schultern an der Reihe. :-)
19:30-20:30 Beginner

Same here!
-DIENSTAG-

18:30-19:30 Beginner

Push-Jerks im Technik-Teil werden im Workout durch Rudern und Deadlifts ergänzt.
20:00-21:00 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Back Squats Woche 5 und damit die letzte Woche, dann folgt Fran mit einer leichten Abwandlung!
20:00-21:00 Beginner

Die Beginner erwartet das gleiche Workout, jedoch in einer skalierten Variante. Davor behandeln wir eure Front Squat-Technik.
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Heavy Day – Power Cleans! Dann folgt ein kurzer Burner inklusive STOH und laufen. :-)
19:30-20:00 Skill Core Work! 
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG- 

18:30-19:30 Pro

Strict Press Woche 5 und damit auch hier die letzte Woche, danach folgt ein ungewöhnliches, aber spannendes Workout. 
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Double Under

11:30-12:30 Intermediate

Auf unserer “Running Clock” stellen wir uns der letzten Woche an Strict Pull-Ups, “Annie” und einem 1k-Row! 
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

Deadlifts Woche 5, gefolgt von einem Chipper, der es in sich hat. 
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 10.7.-16.17.17

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner

Wir starten in die Woche mit einem absoluten Bein-Killer! Mehr verrate ich an dieser Stelle noch nicht. :-) 
19:30-20:30 Beginner
Same here! 
-DIENSTAG-

18:30-19:30 Beginner

Thrusters und Bar Facing Burpees – hell yeah! 
20:00-21:00 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Back Squats Woche 4, danach folgen unter anderem: Rope Climbs! :-) 
20:00-21:00 Beginner

Die Beginner erwartet das gleiche Workout, jedoch in einer skalierten Variante, die den Puls definitiv nach oben treiben wird! 
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate 
Eine Variation von Cindy erwartet euch. 15-30-45 Reps stehen auf dem Programm. 
19:30-20:00 Skill Core Work Runde 3
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG- 

18:30-19:30 Pro

Strict Press Woche 4, dann folgt ein Team Workout bestehend aus Power Snatches und Overhead Squats. 
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: GHD Sit-Up, Hip Extension
11:30-12:30 Intermediate

Nach den Pull-Ups könnt ihr euch auf Deadlifts und Double Unders als 10 Minuten AMRAP freuen 
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

Deadlifts Woche 4, dann ein 20 Minuten AMRAP inklusive Wall Balls, Rudern und Hang Power Clean and Jerk. 
Viel Spaß wünschen euch eure Coaches!

Trainingswoche GCG 3.7.17-9.7.17

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner

Ein knackiges Triplet zum Wochenstart: Rudern, Push-Ups und Medball-Cleans erwarten euch!
-DIENSTAG-

18:30-19:30 Beginner

Freut euch auf Shoulder to Overhead und Sit-Ups – 50 – 100 -50 Wiederholungen.
20:00-21:00 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Back Squats Woche 3, danach folgen Deadlifts und laufen!
20:00-21:00 Beginner

Die Beginner erwartet das gleiche Workout, selbstverständlich skaliert.
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Donnerstag liegt der Handstand im Fokus! Das äußert sich auch in den Wall-Climbs im Workout.
19:30-20:00 Skill Core Work Runde 2
20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG- 

18:30-19:30 Pro

Strict Press Woche 3, dann wird es “Gymnasty”: C2B PulUps, Handstand Push-Ups, Toes to Bar und Jump Squats.

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-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Hip Mobility
11:30-12:30 Intermediate

Lots of Cardio incoming! Unter anderem mit zwei EMOMs, Rudern und Wall-Balls.
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

Deadlifts Woche 3, danach ein weiteres Team-Workout. Lasst euch überraschen! :-)
Viel Spaß wünschen euch eure Coaches!

Trainingswoche GCG 26.06 – 2.7.17

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Wir starten in die Woche mit Sumo-Deadlift-High-Pulls und einem.. nun ja.. knackigen Bein-Workout.

Siehe oben.

-DIENSTAG-
18:30-19:30 Beginner
7 Runden voller Spaß! Kettlebell Swings, Burpees und Box Jumps!

20:00-21:00 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Back Squats Woche 2, gefolgt von Arbeit an der Kurzhantel und Toes to Bar!

20:00-21:00 Beginner
Toes to Bar und Push-Ups für die Beginner, freut euch darauf!

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Was ein knackiges AMRAP: wir kombinieren Power Snatches und Wall-Ball Shots.

19:30-20:00 Skill Core Work

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Strict Press Woche 2, gefolgt von Intervall-Training inklusive AAB, Thrusters und Burpees.. yeah!

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Squat Snatch
11:30-12:30 Intermediate
Strict Pull-Ups Woche 2, gefolgt von Double Unders, Overhead Squats und Back Squats.

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Deadlifts Woche 2, gefolgt von Dumbbell Burpee Step-Overs und Rudern.. oh weh. :-)

Viel Spaß wünschen euch eure Coaches!

Trainingswoche GCG 19.06 – 25.06.17

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Im Skill-Teil werden Deadlifts behandelt, freut euch außerdem auf Goblet Squats, Swings und Burpees!

19:30-20:30 Beginner
Siehe oben.

-DIENSTAG-
18:30-19:30 Beginner
Es wird gelaufen! Aber nicht nur das, auch Strict Press, Push-Ups und Jump Squats erwarten euch.

20:00-21:00 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Die erste Woche unserer Back Squat Progression, gefolgt von Power Cleans und Front Squats!

20:00-21:00 Beginner
Die Beginner dürfen ebenfalls squatten, außerdem wird unter anderem gerudert.

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Eine fiese Mischung aus Fran und Jackie erwartet euch!

19:30-20:00 Skill Kipping Pull-Up

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Am Freitag die erste Woche für die Strict-Press Progression, dann eine knackige Kombination aus Wall-Balls und Rudern.

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Kipping Pull-Up

11:30-12:30 Intermediate
Hier die erste Woche der Pull-Up Progression, gefolgt von Dumbbell Snatches und Box Jump Overs!

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Deadlifts am Sonntag, danach ein Team Workout, unter anderem mit Assault Bike und Toes to Bar! Yeah!

Viel Spaß wünschen euch eure Coaches!

Trainingswoche GCG 12.6-18.6.17

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner

Der Montag startet mit einem “Girl”: Nicole steht auf dem Programm!
19:30-20:30 Beginner

Siehe oben.
-DIENSTAG-

18:30-19:30 Beginner

Intervall-Training am Dienstag. Stellt euch auf ein sehr ausdauerlastiges Workout ein. 
20:00-21:00 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Das geht auf die Beine! Euch erwarten Thrusters, Front Squats UND Wall-Balls.
20:00-21:00 Beginner

Die Beginner erwartet ein Couplet aus Wall-Balls und TTB/Knee Raises.
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Entfällt: – FEIERTAG – 

19:30-20:00 Skill – FEIERTAG –

20:00-21:00 Weightlifting

– FEIERTAG – 
-FREITAG- 

18:30-19:30 Pro

Noch ein Benchmark Workout: “Christine”!
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Burgener Warm-Up
11:30-12:30 Intermediate

Eine leckere Kombination aus Hang Power Cleans und Overhead Squats erwartet euch :-)
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

Ein laaaaaaaanger und knackiger Chipper erwartet euch. Das solltet ihr nicht verpassen! :-)
Viel Spaß wünschen euch eure Coaches!

Trainingswoche GCG vom 5.6.17 – 30.06.17

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner

Kein Kurs, dafür war Feiertags-Special! :-) 
19:30-20:30 Beginner

Siehe oben.
-DIENSTAG-

18:30-19:30 Beginner

Das wird ein knallharter Chipper. Euch erwarten Kettlebell Swings, Goblet Squats, Box Jumps, Burpees und Burpee Box Jumps!

20:00-21:00 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Freut euch auf einen schönen Pump durch Bench Press, Burpees und C2B Pull-Ups!
20:00-21:00 Beginner

Auch die Beginner wagen sich an dieses Workout, können die Pull-Ups jedoch skalieren. 
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Freut euch auf das Benchmark-Workout-Diane!
19:30-20:00 Skill: Kipping HSPU

20:00-21:00 Weightlifting
-FREITAG- 

18:30-19:30 Pro

Euch erwarten Dumbbells und eine Bodyweight-Übung. Außerdem die heiß geliebten Back Squats im Format 3×12.
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Squat Clean

11:30-12:30 Intermediate

Nach Murph folgt ein weiterer Hero: DT! Jedoch als Solo-Version, freut euch darauf! 
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

Es wird technisch mit der Snatch Balance, danach folgen Overhead Squats, Ring Dips und TTB.
Viel Spaß wünschen euch eure Coaches!

Double WOD Juni 2017

Double WOD Juni 2017

For Time
RX
20 / 15 cal AAB
30 m 1-Arm Dumbell Overhead Walking Lunge 20 / 12,5 kg (nach 15 Metern Arm wechseln und eine Kehrtwende machen)
40 Burpee BoxJump Over
30 m 1-Arm Dumbell Overhead Walking Lunge 20 / 12,5 kg (nach 15 Metern Arm wechseln und eine Kehrtwende machen)
20 / 15 cal AAB

Scale
20 / 15 cal AAB
30 m 1-Arm Dumbell Overhead Walking Lunge 12,5 / 7,5 kg (nach 15 Metern Arm wechseln und eine Kehrtwende machen)
40 Burpee Step Ups Over
30 m 1-Arm Dumbell Overhead Walking Lunge 12,5 / 7,5 kg (nach 15 Metern Arm wechseln und eine Kehrtwende machen)