Trainingswoche GCG 13.11 – 19.11.17

Get ready for an exciting new week!

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Full-Body Training vom Feinsten: Front Squats, Burpee Pull-Ups und Box Jumps erwarten euch.

19:30-20:30 Beginner

Same here!

-DIENSTAG-
18:30-19:30 Beginner
Am Dienstag stehen unter anderem Romanian Deadlifts, Kettlebell Swings, Push-Ups und Air Squats auf dem Programm.

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Da ist für jeden etwas dabei! Ob Strict Pull-Ups, Handstand Walk oder Deadlifts.

20:00-21:00 Beginner
Siehe oben.

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Im Kraft-Part Front Squats, dann ein knackiges EMOM für die Körpermitte.

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Freut euch auf Reverse Jackie und etwas Butterfly Pull-Up Technik!

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Overhead Mobility

11:30-12:30 Intermediate
Es wird Barbell-Lastig! Eine Kombination aus Power Snatches, Overhead Squats, Power Cleans, Front Squats und Thrusters!

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Tempo Squats + ein Chipper inklusive Wall-Balls und Double Unders erwarten euch am Ende der Woche.

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

German Throwdown Absage Alex Hüsgen

Hallo meine Freunde des funktionellen Fitness-Sports!

Da ich seit letzter Woche krank bin und noch immer keine wirkliche Besserung in Sicht ist, habe ich mich schweren Herzens dazu entschlossen, nicht am German Throwdown, der an diesem Wochenende stattfindet, teilzunehmen.

Selbst wenn ich bis Ende der Woche wieder gesund bin, so braucht es doch einige Tage Vorlaufzeit, sich an das Training bzw. die Belastung zu gewöhnen. Der Wettkampf selbst bedeutet dann wieder großen Stressfür den Körper und wenn die Leistung dann schlechter ausfällt als erwünscht, stresse ich mich selbst emotional nur noch mehr.

Vielleicht sehen wir uns in den nächsten Tagen im GCG wenn ich versuche, langsam wieder anzufangen, für eine gute Performance am Wochenende reicht das aber sicher noch nicht..

Liebe Grüße, Alex

Trainingswoche GCG 06.11 – 12.11.2017

Danke für das tolle Feedback bezüglich der Workouts! Es geht knackig weiter. Sorgt dafür, dass ihr nicht nur die coolsten, sondern auch fittesten Menschen bei Punch seid!

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Es gibt zum Wochenstart ein Intervall Training aus Laufen und TTB. Um die Hüftbeuger zu lockern, machen wir danach noch einige Bulgarian Split Squats.

19:30-20:30 Beginner
Same here!

-DIENSTAG-
18:30-19:30 Beginner
Freut euch auf eine spaßige Variation von Karen. Danach folgt ein Double Tabata als Bauch-Killer.

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro
Euch erwartet ein Weakness-Warm-Up, Hang Cleans im Kraft Part und Jerks + Rudern im Workout. Volles Programm!

20:00-21:00 Beginner

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Es wird gymnasty und definitiv ein bisschen ungewöhnlich. Lasst euch überraschen!

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Puh, alle Übungen hier aufzulisten, würde den Rahmen sprengen. Über Deadlifts, Pull-Ups, Thrusters bis hin zu Muscle Ups ist alles dabei. Aber es darf auch skaliert werden.

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Ein bisschen Mobility vor dem Workout hat noch niemandem geschadet!

11:30-12:30 Intermediate
Euch erwarten Back Squats und ein Team Workout aus Lunges und Assault Bike.

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Nach Goblet Squats folgen viiiiiiele Kettlebell Snatches. Als packt euch falls nötig ein Schweißband für den Unterarm ein oder ersetzt die Übung notfalls durch DB Snatches.

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

WORKOUT des Monats November

burpee-box-jump-overTime window of 16 min:
AMRAP 10:
150 Double Unders
120 Wall Balls 9/6kg 3m/2,70m-
Max Burpee BoxJump Over 60/50cm
into:
4 RM Frontsquat from the Ground!!!-
(min 10-16h)
 
Score = reps + Weight!
 
 
SCALE:
Time window of 16 min:
AMRAP 10:
150 Single Unders
120 Wall Balls 6kg/3m und 4kg/2,70m
Max Burpee BoxStepup Over 60/50cm
into:
4 RM Frontsquat (Rack)!!!-
(min 10-16h)
 
Score = reps + Weight!

Trainingswoche GCG 30.10.2017- 05.11.2017

Nach der Hero- und Girls-Week geht es natürlich weiter mit knackigen und abwechslungsreichen Workouts!

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Freut euch auf ein richtig schönes Conditioning inklusive Bike, Row, Double Under, SDHP, Kettlebell Swings und Goblet Squats.

19:30-20:30 Beginner
Same here!

-DIENSTAG-
18:30-19:30 Beginner

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Feiertag! Keine Kurse

 

-MITTWOCH-

11.00 -12.00Uhr

SPECIAL mit Jonas

18:30-19:30 Pro
Feiertag!

20:00-21:00 Beginner

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Deadlifts und Thrusters und das nicht zu knapp. Wer kann seine Kraft richtig einteilen?

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Das wird ein schöner Chipper, bei dem einige ungewohnte Übungen auf euch warten.

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Upper Body Swole Session 
11:30-12:30 Intermediate
Eine schöne Portion Gewichtheben wird abgerundet mit einem knackigen Sprint WOD. Dieses Mal wieder sogar gelaufen.

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Es gibt Dumbbell Work, Pull-Ups und eine Menge coole Accessory-Zeug. Ich freu mich!

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Ausflug nach Mainz

Hallo ihr lieben….am 11.11.17 (11.November 2017) tritt unser Alex Hüsgenbeim GTD 2017 an. Mich würde interessieren, wer von euch Lust hätte ihn in Mainz zu unterstützen….Ich habe eine DOODLE Liste erstellt. Bitte tragt euch da ein, dann haben wir einen Überblick, wer alles mit möchte:

https://doodle.com/poll/bps2segmhtkpqpx5

….Ich schlage vor, wir bilden Fahrgemeinschaften oder suchen eine gute Zugverbindung…..

Greetz

Marcel von

Trainingsoche GCG 23.10 – 29.10.17

Ich bin aufgeregt! Das wird eine sehr besondere Woche! Alle Workouts im aktuellen Programm sind entweder “Heros” oder “Girls”. Falls ihr nicht wisst, was das heißt, fragt einfach mal euren Coach. Das bedeutet auch, dass ihr genau wisst, was in dieser Woche an den jeweiligen Tagen dran kommt, wenn ihr es denn wollt. Oder ihr seid mutig, googelt nicht nach dem jeweiligen Namen und lasst euch überraschen. :-)

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
3RM Deadlift/Deadlift Skill + Christine

19:30-20:30 Beginner
Same here!

-DIENSTAG-
18:30-19:30 Beginner
Fran. Kurz und knackig!

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Isabel + Grace! Fokus auf Technik!

20:00-21:00 Beginner
Für die Beginner steht das gleiche Workout auf dem Programm. Die Übungen werden entsprechend im Gewicht skaliert.

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Karen + Mobility Work.

19:30-20:00 Skill: Medball Clean

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Front Squats + “Harper”

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Muscle Up

11:30-12:30 Intermediate
“Kutschbach”.

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Mein Highlight für diese Woche: “Dallas 5″.

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 9.10 – 15.10.17

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Wer es schwitzig mag, kommt zum Wochenstart voll auf seine Kosten! Euch erwartet ein relativ langes Workout + etwas Accessory Work für eure Schultern und Rücken.

19:30-20:30 Beginner
Same here!

-DIENSTAG-
18:30-19:30 Beginner
Hier widmen wir uns dem Handstand und seinen Skalierungen. Danach folgt ein knackiges 10 Minuten AMRAP mit Dumbbells, TTB und Wall-Balls!

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Siehe oben.

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Freut euch auf ein “Sprint-WOD” über mehrere Intervalle und arbeitet an eurem Pacing, also dem Einteilen der eigenen Kraft.

20:00-21:00 Beginner
Für die Beginner steht das gleiche Workout auf dem Programm. Die Übungen werden entsprechend skaliert.

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
“Diane” in leichter Abwandlung, ergänzt mit Laufen! Könnt ihr eure gute Form auch unter Erschöpfung halten?

19:30-20:00 Skill: HSPU
20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Nach schweren Power Cleans erwartet euch ein knackiges Couplet aus Air Squats und Push-Jerks. Jens Esox Lucius, auch für dich gäbe es eine gute Skalierung für die Cleans. :-)

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill Kipping Pull-Up
11:30-12:30 Intermediate
Heavy Day – Back Squats! Dann noch eins eurer Lieblings-Girls. Annie!

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Wir widmen uns der Muscle-Up Technik, dann folgt ein simples, aber sehr hartes Sprint-Workout und etwas Accessory Work für gesunde Schultern.

Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 02.10-08.10.17

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Zum Fitness-Sport gehört auch Gewichtheben, weshalb wir uns zum Wochenstart neben Burpees auch dem Power Clean widmen.

19:30-20:30 Beginner
Same here!

-DIENSTAG-
18:30-19:30 Beginner
Entfällt – Tag der deutschen Einheit!

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Siehe oben.

Empfehlung des Hauses fürs Home-Workout oder das Training im Club:
5 Runden: 30 Push-Ups, 30 Sit-Ups, 30 Walking Lunges

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Nach TTB Conditioning folgt ein Team-Workout, das besonders eure Ausdauer fordern wird!

20:00-21:00 Beginner
Für die Beginner steht das gleiche Workout auf dem Programm. TTB werden als Skill in den Vordergrund gerückt.

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Barbell über Barbell! Freut euch auf Hang Cleans, Front Squats und Shoulder to Overhead!

19:30-20:00 Skill: Rope Climb

20:00-21:00 Weightlifting

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Freut euch auf ein knallhartes AMRAP aus Rudern, Overhead Squats und C2B Pull-Ups.

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill Double Under

11:30-12:30 Intermediate
Core und Schultern = Deadlifts, Wall-Balls und Double Unders.

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Nach etwas Muscle-Up Practice erwartet euch ein Workout mit Muscle-Ups (oder Ring Dips/Push-Ups), Front Rack Reverse Lunges und Burpee Box Jumps. Abwechslungsreich und definitiv nicht zu unterschätzen!

Viel Spaß wünschen eure Coaches!