Trainingswoche GCG 22.08 – 28.08.2016

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Die Woche startet mit Back Squats für Technik und Kraft, danach bringen euch Goblet Squats und Sit-Ups.

19:30-20:30 Beginner
Same!

-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Als “Skill” stehen Strict Presses auf dem Programm. Es folgen Push-Ups, Box Jumps und laufen!

19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!

-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Kein Kraft-Teil, nur ein brutaler Chipper! Snatches, Burpees, Thrusters… :)

20:00-21:00 Beginner
Für die Beginner wird das Ganze etwas skaliert und mit Rudern ergänzt.

-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Am Donnerstag ein Date mit Grace: 30 Clean and Jerks for time!
19:30-20:00 Skill: Hollow Rock + Core Training
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus

-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Auch am Freitag wird gesquattet, 3×8 Back Squats gefolgt von Burpee-Muscle-Ups oder Burpee-Pull-Ups + Rudern!

-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Wall-Ball
11:30-12:30 Intermediate
Knackiges 20 Minuten AMRAP: Farmers Carry, Push-Ups, Toes to Bar!

-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Zuerst wird schwer gehoben – Deadlifts. Dann ein Cardio-Team Workout! Lasst euch überraschen!

Viel Spaß wünschen eure Coaches!IMG_0782.JPG

Traingswoche GCG 15.08-21.09.2016

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner
Zur Abwechselung mal eine Langhantel im Kurs! Keine schweren Gewichte, aber trotzdem eine fordernde Mischung: Power Cleans und Thrusters.
19:30-20:30 Beginner

Same!
-DIENSTAG-

18:00-19:00 Beginner
Wir testen eure Willenskraft mit diesem Workout! Rudern und Burpees? Was will man mehr?
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Heute liegt der Fokus ganz auf dem Workout: 9 Minuten aus Clean and Jerks und TTB, die es in sich haben!

 

20:00-21:00 Beginner

Für die Beginner wird das Ganze etwas skaliert und mit Wall-Balls ergänzt.
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate
Swings und Push-Ups, danach wird geradelt! :)
19:30-20:00 Skill: Wall Ball Shot
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus 
-FREITAG-

18:30-19:30 Pro
Am Freitag ein Triplet: Front Squats, Pull-Ups, Double Unders. Geil!
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Muscle Up (Technik)
11:30-12:30 Intermediate
Freut euch auf ein Team Workout! Euch erwarten Front Squats, Handstand-Pushups, Box Jump Overs und Pull-Ups.
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro
Wir stellen uns einem harten Clean Complex, danach ein kurzes, aber hartes Workout aus Jerks und Burpee Box Jumps.
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche 8.8-14.8.16

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner

Freut euch auf “Jumping Cindy”! Fast schon knackiger als das Original!
19:30-20:30 Beginner

Same!
-DIENSTAG-

18:00-19:00 Beginner

Wir arbeiten auch euren TTB, danach folgt ein weiteres Girl: Annie. Jedoch mit einem kleinen Twist.
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Krafttraining am Mittwoch: Front Squats! Dann: Kettlebell Snatches und Walking Lunges!
20:00-21:00 Beginner

Für die Beginner das gleiche Workout, jedoch mit Swings statt Snatches. 
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Im Skill-Teil Kipping Pull-Ups, danach ein Triplet aus Power Snatches, Burpees und TTB!
19:30-20:00 Skill: Strict Pull-Up
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus 
-FREITAG-

18:30-19:30 Pro
Am Freitag wird gebeugt! Im Anschluss wird es übel: 7 Minuten Double Unders, Goblet Squats und Push-Jerks!
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Strict Press

11:30-12:30 Intermediate
Drei Runden, drei Übungen: Push-Ups, Burpees, Wall-Balls! Da brennen die Schultern :)
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro
Die 15-Min-Benchmarks gehen weiter! Diane steht an, gefolgt von einem weiteren Gymnastics AMRAP über 5 Minuten.
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 1.8-6.8.16

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner
Viel Gymnastics + eine Kettlebell! Mehr verrate ich erstmal nicht. :)
19:30-20:30 Beginner

Same!
-DIENSTAG-

18:00-19:00 Beginner

Als Skill: Kipping Pull-Ups. Im Met-Con? Strict Pull-Ups/Ring Rows und Assault Bike!
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-

18:30-19:30 Pro

Erst Push-Press im Kraft-Part, dann erwarten euch Rudern, Burpees über den Rower und Push-Press!
20:00-21:00 Beginner

Für die Beginner das gleiche Workout, jedoch mit leicht reduzierten Wiederholungen.
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Intervalle am Donnerstag! Sie bestehen jedoch aus HSPU, Cleans, Burpees, Kettlebell Swings und Wall-Balls. :)
19:30-20:00 Skill: HSPU

20:00-21:00 Weightlifting mit Markus

-FREITAG-

18:30-19:30 Pro

Am Freitag zwei Workouts: erst eine Mischung aus Rudern, Hang Cleans und Thrusters, danach ein bisschen Gymnastics Work mit Pull-Ups und einem kurzen Sprint.
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Overhead Squat from rack
11:30-12:30 Intermediate

Freut euch auf ein 3-er Team Workout! AAB, Wall Runs, Snatches, Air Squats und Double Unders. So kann jeder seine Stärken ausspielen!
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

Auch diese Woche üben wir Butterfly-Pullups. Danach “Helen” im gleichen Format wie diesen Sonntag…
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 25.7. -31.7.16

MONTAG-
18:00-19:00 Beginner

Am Montag werden Kalorien verbrannt! Und zwar mit Rudern, Burpees und Double Unders. Das Workout heißt “The Ghost”.
19:30-20:30 Beginner

Same!
-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner

Für die Beginner ein knallhartes Bodyweight Workout! Freut euch auf Bear Crawl, Push-Ups und Co!
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner
Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro

Es wird gesquattet! 1-10-1-20-1-30 für alle, die es letzte Woche verpasst haben.
20:00-21:00 Beginner

Auch die Beginner arbeiten an ihren Back Squats, hier liegt der Fokus jedoch auf sauberer Technik.
-DONNERSTAG-

10:00-11:00 Intermediate

Ein Chipper mit nur drei Übungen? Klar, wenn es jeweils 50 Wiederholungen sind!
19:30-20:00 Skill: Toes to Bar

20:00-21:00 Weightlifting mit Markus
-FREITAG-
18:30-19:30 Pro

Deadlifts für eure Power, danach ein kurzer Sprint aus SDHP und… Sprints. :)
-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Double Under 

11:30-12:30 Intermediate
Zum Wochenende ein Triplet: Box Jump Overs, Hang Cleans und Wall-Balls. Kurz, aber intensiv!
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

Ein klassisches Benchmark-Workout auf dem Programm: Jackie! NACH dem Workout finden wir euer 1RM Front Squat. 
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

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Trainingswoche GCG 18.7 – 24.7.16

-MONTAG-18:00-19:00 Beginner
Die Woche startet mit einem EMOM, in dem ihr an eurer Technik beim Medball Clean arbeiten könnt. Kombiniert wird das ganze mit Push-Ups.
19:30-20:30 Beginner

Same!

-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Buy-In, dann zwei Runden mit SDHP, Wall Balls und Double Unders und als Buy-Out? Burpees!
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Es wird gesquattet! 1-10-1-20-1-30 und danach sogar noch AAB! Da freuen sich die Beine. :)
20:00-21:00 Beginner

Auch die Beginner arbeiten an ihren Back Squats, hier liegt der Fokus jedoch auf sauberer Technik.
-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Ein munteres Couplet aus Burpee-Pull-Ups und Rudern erwartet euch!
19:30-20:00 Skill: Pull-Up
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus
-FREITAG-

18:30-19:30 Pro
Deadlifts für eure Power, danach ein lustiger Chippper! Ich verrate nicht zu viel! :)
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: Deadlift
11:30-12:30 Intermediate
Ein AMRAP am Samstag: Ring Dips, Rudern und Double Unders stehen auf dem Plan!
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro

Um die Jerk-Technik weiter zu verfeinern, erwarten euch viele Cleans, Jerks und Clean and Jerks!
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

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Trainingswoche GCG 11.7 – 17.7.16

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Intervalltraining zum Wochenstart! Rudern + Burpees, dann Air-Squats und Sit-Ups im Wechsel!
19:30-20:30 Beginner

Same!
-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Euch erwartet eine unwöhnliche Übung am Dienstag! Plate Pushes sind hart, aber effektiv. Danach verfeinern wir eure Gymnastic Skills.
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Als Kraft-Teil: Front Squats, danach Fran, und weil es nicht schön genug ist, zusätzlich mit Burpees :)
20:00-21:00 Beginner
Auch die Beginner dürfen sich an Fran wagen, jedoch in skalierter Version!
-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Für die Early Birds ein Chipper: Rudern, Kettlebell Walking Lunges, Burpees over the Bar, Hang Cleans und Wall Runs. Wohl für jeden was dabei! 
19:30-20:00 Skill: Wall Runs, Shoulder Taps 
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus 
-FREITAG-
18:30-19:30 Pro
Es wird gesquattet im Pro-Kurs. Danach ein kurzes Workout, das es definitiv in sich hat! SDHP und 80m Sprints lassen die Herzen wortwörtlich höher schlagen.
-SAMSTAG-

11:00-11:30 Skill: MB-Clean
11:30-12:30 Intermediate
Freut euch auf “Cindy” mit einem kleinen Twist! Zusätzlich gibt es nämlich noch HSPU, Rudern und Double Unders!
-SONNTAG-

11:00-12:00 Pro
Ein laaaaaanges Workout am Sonntag. Back Squats + laufen, Deadlifts und Rudern, Jerks und Box Jump Overs. Time Cap: 35 Minuten!
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 4.7.16 – 10.7.16

-MONTAG-
 18:00-19:00 Beginner

Die Woche läuten wir ein mit einem Gymnastics EMOM! Euch erwarten Push-Ups, Sit-Ups und Jumping Pull-Ups!
 19:30-20:30 Beginner

 Same!
 -DIENSTAG-
 18:00-19:00 Beginner

Euch erwartet ein Team-Workout! Assault Bike + Burpees, danach Kettlebell Swings und laufen!
 19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
 -MITTWOCH-
 18:30-19:30 Pro

 Als Kraft-Teil: Thrusters! Danach ein Hero – euch erwartet „DT“!

 Mobility vor dem Kurs: Front Rack Position, Overhead Position, Hüfte
 20:00-21:00 Beginner

Die Beginner arbeiten am Clean & Jerk. Danach ebenfalls ein Benchmark Workout: Grace!
 -DONNERSTAG-
 10:00-11:00 Intermediate

Der frühe Kurs darf sich auf ein Triplet freuen: Box Jumps, Pull-Ups und Shoulder to Overhead!
 19:30-20:00 Skill: Kipping Pull-Up
 20:00-21:00 Weightlifting mit Markus
 -FREITAG-
 18:30-19:30 Pro

Mobility vor dem Kurs: Front Rack Position, Hüfte und Sprunggelenke

Zum Start des Wochenendes kombinieren wir Conditioning und Gewichtheben im Oly Part! Danach ein weiteres Benchmark: Squat Clean Elizabeth!
 -SAMSTAG-
 11:00-11:30 Skill: Krafttraining Strict Press Progression 
11:30-12:30 Intermediate

Team Workout! (Teams of Three) Ein schwitziger Chipper mit AAB, TTB, Kettlebell Swings, Team Run und Team-Burpees!
 -SONNTAG-
 11:00-12:00 Pro

Wir wiederholen das Oly-Format von Freitag, dieses Mal jedoc h mit Snatches. Danach eine Abwandlung eines Regionals-Workouts. Chest to Bar Pull-Ups, Wall-Balls, Pistols und Kettlebell Snatches!
 Viel Spaß wünschen eure Coaches!

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Trainingswoche GCG 27.6 – 3.7.16

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Bauch und Rücken! Das bedeutet: Kettlebell Swings und Sit-Ups!
19:30-20:30 Beginner
Same!
-DIENSTAG-
18:00-19:00 Beginner
Fit für den Sommer? Mit Rowing-Intervallen seid ihr gut beraten. :)
19:30-20:30 Weightlifting – Beginner

Erste Erfahrungen im Gewichtheben sammeln? Hier seid ihr richtig!
-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Im Kraft-Part Front UND Back Squats, danach ein EMOM, das eure Gymnastic-Skills trainiert!
Mobility vor dem Kurs: Alles.
20:00-21:00 Beginner
Die Beginner üben Front Squats im Skill Teil, arbeiten danach an der Oberkörper-Kraft mit Strict Presses und Pull-Ups.
-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
8 Minuten Workout: Double Unders, Walking Lunges, Burpees und Air Squats.
19:30-20:00 Skill: Muscle-Up
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus
-FREITAG-
18:30-19:30 Pro

Mobility vor dem Kurs: Overhead Position, Hüfte, Sprunggelenke, Front Rack Mobility
Zum Wochenende drei AMRAPS a 3 Minuten! Hang Clean and Jerk und Double Unders erwarten euch?
-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Krafttraining –> Pull-Up Progression v2

11:30-12:30 Intermediate
Am Samstag Deadlifts, Box Jump Overs und Lunges pro Bein! Wuhu!
-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Ein typisches Sonntags-Workout mit Snatches, Thrusters, Cleans und Back Squats! Davor im Oly-Teil Snatch + Overhead Squat.
Viel Spaß wünschen eure Coaches!

Trainingswoche GCG 20.6.-26.6.16

-MONTAG-
18:00-19:00 Beginner
Zum Wochenstart ein Triplet – drei Übungen also. Jumping Pull-Ups, Push-Ups, Medball-Cleans!
19:30-20:30 Beginner
Same!
-DIENSTAG-
Am Dienstag entfallen aufgrund des Länderspiels alle Kurse!
-MITTWOCH-
18:30-19:30 Pro
Wer stärker werden will, muss schwer heben. Deshalb zuerst Deadlifts im 5×5-System, dann im Metcon Push-Jerks und Rudern.
Mobility vor dem Kurs: Hamstrings, unterer Rücken, Overhead Mobility, Front Rack Mobility
20:00-21:00 Beginner
Die Beginner erwarten drei Runden aus Rudern, Push-Ups und Sit-Ups!
-DONNERSTAG-
10:00-11:00 Intermediate
Squat Snatches stehen an diesem Donnerstag im Fokus. Danach Intervall-Training aus Assault Bike und laufen!
19:30-20:00 Skill: GHD-Sit Up & Hip-Extension
20:00-21:00 Weightlifting mit Markus
-FREITAG-
18:30-19:30 Pro

Mobility vor dem Kurs: Overhead Position, Hüfte, Sprunggelenke, Front Rack Mobility
Euch erwarten gleich zwei Workouts! Zuerst Pull-Ups & Rudern, dann Thrusters und Burpee Box Jumps.
-SAMSTAG-
11:00-11:30 Skill: Krafttraining –> Pull-Up Progression

11:30-12:30 Intermediate
Der schönste Tag der Woche wird zelebriert mit Burpees und Double Unders in einem Metcon über 15 Minuten.
-SONNTAG-
11:00-12:00 Pro
Am Sonntag ein ausgiebiges Krafttraining! Zuerst Back Squats 5×5, dann Bench-Press 5×5. Und dann: Assault Bike Sprints! :)
Viel Spaß wünschen eure Coaches!